Dieta Militar: Plan de Comida, Beneficios Potenciales y Riesgos

Los usuarios de la muy baja en calorías “dieta militar” dicen que tú puedes bajar de peso rapido hasta 10 libras en menos de una semana si sigues la dieta con precisión. Pero, ¿puedes realmente perder 10 libras en sólo tres días, y si es así, es incluso saludable hacerlo?

Muchos expertos creen que cuando la gente pierde peso muy rápidamente debido a la severa restricción de su ingesta de calorías, lo que realmente están perdiendo es una combinación de agua, algo de masa grasa y también masa muscular. Un rápido descenso en el agua que se almacena dentro de los músculos y otros tejidos es probablemente la razón principal por lala dieta militar para bajar de peso rapido en una semana o un mes cual alguien puede bajar libras tan rápidamente al seguir un plan restrictivo de calorías como la dieta militar de 3 días.

El problema con las “dietas de choque” es que una vez que la dieta termina y la gente vuelve a sus formas habituales de comer, es probable que ganen más o todo el peso perdido.

 

¿Cuál es la dieta militar?

La dieta militar es un plan de dieta muy bajo en calorías que algunas personas optan por seguir algunos días a la semana con la esperanza de bajar de peso rápidamente. ¿Cuánta te puede adelgazar la dieta militar? Hasta 10 libras en 3-7 días, según los que promueven la dieta. Sin embargo, no hay mucha evidencia de que esta velocidad de pérdida de peso se producirá para cada persona, e incluso si lo hace, definitivamente hay algunos inconvenientes de la dieta militar a tener en cuenta.

 

¿Cómo se sigue la dieta militar?

La dieta militar también se llama a veces “la dieta militar de 3 días” debido a cómo restringe las calorías durante tres días de la semana. La dieta se divide en dos partes durante un período de una semana: durante tres días seguidos se limita la ingesta de calorías mientras se adhiere al plan de dieta estricta, y luego durante los próximos 4 días “se despega” de la dieta y se come normalmente.

Los 4 días de la semana, cuando las calorías no están restringidas a propósito, se puede comer lo que te gustaría en su mayor parte, aunque algunas personas también optan por restringir las calorías en estos días, así con el fin de acelerar aún más la pérdida de peso.

La dieta militar no excluye ningún tipo específico de alimentos, como todos los productos de origen animal o todos los granos, y no es muy baja en un solo macronutriente específico (carbohidratos, grasas o proteínas).

La dieta militar promueve la pérdida de peso simplemente porque es muy baja en calorías – pero esto no significa necesariamente que es saludable. Durante tres días mantendrá la ingesta de calorías a sólo alrededor de 800 a 1100 calorías por día, que es mucho menos que los adultos necesitan para mantener su peso y cubrir todas sus necesidades de nutrientes.

 

Los origenes y  Hechos de la Dieta Militar:

¿Alguien con antecedentes militares realmente ayudó a crear la dieta militar de 3 días? A pesar de que el nombre implica que las personas están esperando unirse a la fuerza militar o que ya están en ella, y que utilizan la dieta para perder peso rápidamente y tal vez mantenerse en forma, no hay ninguna evidencia de que la dieta militar realmente tenga cierto lazos con la fuerza militar.

Por ejemplo, un reportero de CNN entrevistó a varios funcionarios de los EE.UU. militares – incluyendo un especialista en nutrición que ayuda a diseñar planes de comida para los miembros activos del ejército – para encontrar nuestras opiniones sobre la dieta. Y los funcionarios dijeron a CNN que la mayoría de las personas en el ejército ni siquiera habían oído hablar de “la dieta militar de 3 días”, los oficiales militares definitivamente no ayudaron a desarrollar la dieta, y el plan de dieta militar de 3 días no tenía absolutamente ningún parecido con la dieta militar real, puesto “que incluye menos calorías y niveles más bajos de nutrientes. Esas no son exactamente las mejores propuestas para alguien del ejercito.

Algunos también afirman que la dieta militar de 3 días es apoyada por las organizaciones principales, incluyendo la asociación americana del corazón, la clínica de Cleveland, la clínica de Mayo y el hospital de Birmingham. Pero de nuevo, los representantes de estas organizaciones han declarado que no están de ninguna manera vinculados a la dieta militar y no tienen nada que ver con su creación – llamando a cuestionar las revisiones de la dieta militar que hay por ahí.

No está exactamente claro quién empezó la dieta militar y quién es responsable de su creciente popularidad, pero en general no tiene una historia muy creíble. La dieta parece no ser mucho más que otro esquema de la dieta de moda que ha ganado una línea creciente. ¿La línea de fondo? No ha habido estudios publicados que demuestren que la dieta militar sea eficaz, segura o beneficiosa en cualquier forma a largo plazo, por lo que intentar otro enfoque para bajar de peso parece una idea sabia. Pero aún así te la publicamos aquí para que la conozcas.

 

El Plan de Alimentos, Bebidas y Horario de la Dieta Militar

Los alimentos que se permiten como parte de la dieta militar incluyen:

☼ Atún enlatado.
☼ Queso cottage y queso duro cheddar.
☼ Huevos.
☼ Carne de cualquier tipo, incluyendo las carnes procesadas como de los hot dogs.
☼ Judías verdes, brócoli, zanahorias.
☼ Pomelo, manzanas y plátanos.
☼ Tostadas de pan integral y galletas saladas.
☼ Mantequilla de maní.
☼ Helado de vainilla.
☼ Café negro (sin crema y azúcar añadido, pero stevia es permitido) y agua.

 

Los alimentos a evitar en la dieta militar son cualquier otro alimento que está “fuera del plan” y no está incluido en las comidas predeterminadas, incluso los alimentos saludables, ya que todavía aumentan la ingesta total de calorías. Durante los tres días de la dieta militar cuando las calorías están restringidas hay cierto alimentos que figuran fuera del plan y son los siguientes:

☼ Cualquier edulcorante que contenga calorías, incluyendo azúcar o miel, además de edulcorantes artificiales que no sean stevia.
☼ Cualquier fruta o verduras adicionales además de lo que está incluido.
☼ Granos enteros, legumbres o frijoles.
☼ Fuentes adicionales de proteínas, incluyendo carne o pescado.
☼ Cualquier tipo de grasa añadida, como mantequilla o aceite.
☼ Cualquier condimento o bebida que contenga calorías.

 

Ejemplos del plan de la dieta militar:

Según el sitio web de la Dieta Militar, a continuación se recomiendan las comidas que deben ser durante los tres días de la dieta de alimentación restringida:

Día 1:

Desayuno: Café negro, 1/2 toronja normal, 1 rebanada de pan tostado con 2 cucharadas de mantequilla de nuez.
Almuerzo: Agua o más café, 1/2 lata de atún envasado en agua (u otra sustitución de proteínas), 1 rebanada de pan tostado.
Cena: 3 onzas de cualquier carne o pescado, 1 taza de verduras como judías verdes, 1 manzana pequeña, 1/2 plátano, 1 taza de helado de vainilla.
NO se incluyen aperitivos adicionales en la dieta militar entre las comidas, no hay otras bebidas y sin condimentos.

Dia 2:

Desayuno: 1 huevo (sin aceite ni mantequilla), 1/2 banana u otra fruta equivalente, 1 tostada sencilla.
Almuerzo: 1 taza de queso cottage (o sustitución con calorías equivalentes), 5 saltines, 1 huevo duro.
Cena: 2 hot dogs sin bollos (o sustitución de proteínas con el mismo número de calorías), 1 taza de brócoli u otro vegetariano, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 banana, 1 taza de helado de vainilla.

Día 3 (generalmente el más restrictivo en términos de calorías):

Desayuno: 1 rebanada de queso cheddar, 5 saltines, 1 manzana pequeña.
Almuerzo: 1 huevo y 1 pieza de pan tostado.
Cena: 1 taza de atún envasado en agua, 1/2 banana, 1 taza de helado de vainilla.

Cada semana los siguientes cuatro días son “días libres”, en los cuales tú puedes regresar a tu dieta normal antes de comenzar el ciclo de nuevo.

Pros y contras de la dieta militar

Beneficios potenciales de la dieta militar:

1. Una rápida manera para adelgazar

¿Es la dieta militar eficaz cuando se trata de pérdida de peso? Si tu único objetivo es perder peso rápidamente, entonces podrías considerar la dieta militar, pues es un enfoque eficaz. Las mujeres y los hombres adultos que son moderadamente activos necesitan generalmente alrededor de 2000 a 2600 calorías para mantener su peso, así que comer mucho menos que esto (alrededor de solamente 800 a 1000 calorías) es probable que pueda causar la pérdida rápida de peso. Dicho esto, no es la única manera, y definitivamente no es la forma más saludable, para ser más delgado. Tampoco es algo con lo que puedas quedarte a largo largo (más sobre esto a continuación) o si decides comer fuera y socializar.

Si intentas esta dieta facil y rapida, quizás te estés preguntando cuánto tiempo debes pegarte a esto. El sitio web de la Dieta Militar recomienda seguir la dieta durante aproximadamente un mes (o cuatro semanas), en la cual el sitio afirma que “se puede perder hasta 30 libras”. Seguir la dieta durante un mes significaría practicar cuatro series de tener 3 “días en” seguido de 4 “días libres”. Estos tipos de resultados de pérdida de peso probablemente no son muy típicos. Si sigues de cerca la dieta podrías esperar perder una a tres libras por semana, pero incluso esto dependerá de factores como la forma de comer durante el resto de la semana, tu peso inicial, tu nivel de actividad, lo saludable que estás y tu genética.

 

2. Incluye varias frutas y verduras diarias

Si bien todavía hay mucho espacio para mejorar, el plan de alimentación militar incluye verduras como zanahorias, brócoli y judías verdes. Tú puedes también substituir éstos por otros tipos de vegetales no feculentos que te gusten más, tales como hojas verdes / lechugas como espinaca, tomates, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, espárragos, pimientos. Lo mismo ocurre con los plátanos y las manzanas; si lo prefieres, sustituye estos por otras frutas, como dos kiwis, bayas, papaya, piña, melón o dos higos pequeños o albaricoques.

 

3. Moderadamente alta en proteínas para ayudar a controlar el hambre

No importa qué tipo de dieta elijas seguir, evitar la deficiencia de proteínas es importante por una serie de razones, incluyendo el control de tu apetito y la prevención de la pérdida muscular. Las personas que comen más proteínas por lo general informan que tienden a sentirse satisfechos por más tiempo entre las comidas y tienen un mejor autocontrol cuando se trata de prevenir meriendas o comer en exceso.

Algunos estudios han encontrado que el consumo de proteína inadecuada mientras hay dieta conduce a cambios de apetito que pueden promover aumento de la ingesta de alimentos, y tener una comida rica en proteínas por lo general conduce a comer menos calorías (aproximadamente 9 por ciento menos en promedio) en la próxima comida. La dieta militar no es única porque incluye varios alimentos densos en proteínas por día (como carne, huevos o requesón), pero esta es una ventaja cuando se trata de controlar la ingesta de calorías.

 

4. Tiene algunas similitudes con el ayuno intermitente y calorías

El ayuno intermitente se puede practicar de varias maneras, incluyendo saltarse las comidas por completo (generalmente el desayuno); comer todo lo que quieras varios días por semana, pero limitando severamente las calorías en los otros días (similar a la dieta militar); o limitar tus horas de comer a sólo seis u ocho horas al día, mientras que ayunas para el resto. Los estudios han encontrado que el ayuno intermitente tiene efectos positivos sobre la pérdida de peso.

El ayuno intermitente ayuda a agotar la energía extra almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno, y cuando el glucógeno se agota la energía almacenada en las células de grasa se utilizarán como una fuente de combustible de reserva. El ayuno intermitente también parece ayudar a regular los niveles de leptina, la hormona que controla el almacenamiento de grasa, así como señales de hambre, y el ghrelin, otra hormona que te hace sentir hambre.

Si el ayuno intermitente parece demasiado difícil para ti, podrías considerar probar dietas en calorías / carbohidratos. El ciclo de carbohidratos es un tipo de plan de dieta que implica comer más carbohidratos (y a veces calorías en general) sólo en ciertos días de la semana, pero haciendo lo contrario en los otros días.

El ciclo de carbohidratos aumenta tu ingesta de hidratos de carbono sólo en el momento adecuado y en las cantidades adecuadas, apoyando a tu metabolismo y proporcionando energía sin llevar a exceso de carbohidratos / ingesta de calorías que se almacenen como grasa. En los días más bajos en carbohidratos, los alimentos que se están llenando y tengan suficiente proteína son la base de tus comidas, como verduras no almidonadas, carnes alimentadas con pasto, huevos y grasas saludables como el aguacate.

 

 

Inconvenientes y Posibles Efectos Secundarios de la Dieta Militar:

1. Incluye un número de alimentos altamente procesados

Incluso si pueden ser incluidos en una dieta que conduzca a bajar de peso, el comer calorías vacías como pan procesado, mantequilla de maní y helado no son ideales en términos de mejorar tu salud. Un inconveniente importante de la mayoría de las dietas que se centran demasiado en contar y limitar calorías, es que no hacen hincapié en la importancia de comer alimentos nutritivos de alta calidad.

La dieta militar no es una excepción aquí. El control de calorías es la prioridad máxima, cuando se debe maximizar la ingesta de nutrientes y evitar los alimentos refinados. Por ejemplo, el sitio web de la Dieta Militar dice: “Cuando estás haciendo sustituciones, preocupate por las calorías, no por el tamaño. Asegúrate de que lo que sustituyas tenga la misma cantidad de calorías que lo que estás eliminando “. Sin embargo, no hay mención en el sitio web sobre la atención a los ingredientes y con el objetivo de elegir los alimentos menos procesados ​​que puedas.

 

2. Puede ser demasiado bajo en calorías, causando una “respuesta de modo de hambre”

Modo de hambre es el término para un estado metabólico en el que el cuerpo comienza a disminuir la velocidad y quemar menos calorías, ya que reconoce que la ingesta de calorías es muy baja. Intentar la dieta militar durante varias semanas podría no hacer ningún daño real, pero apegarse a ella más del tiempo recomendado, definitivamente puede dañar. Con el fin de tratar de prevenir la pérdida de peso cuando las calorías son severamente restringidas, el cuerpo percibe esto como una amenaza a la supervivencia, el hambre aumenta mientras menos calorías se utilizan en importantes procesos corporales como la reparación de tejidos, la producción de hormonas, digestión y libido.

 

3. No te enseña hábitos saludables y no es sostenible

El objetivo de cualquier cambio que realices en tu dieta debe ser ayudar a establecer hábitos más saludables que te permitan sentirte mejor. La dieta militar no te enseñará cómo responder eficazmente a las señales de hambre o plenitud de tu cuerpo, no te preparará para planear comidas saludables y cocinar por tí mismo durante los próximos años, y no te guiará hacia encontrar sustituciones más saludables para los insalubres alimentos que causan que comas en exceso.

 

Entonces, ¿debes seguir la dieta militar?

Como se mencionó anteriormente, la dieta militar no es realmente nada innovador o especial, sólo otra dieta baja en calorías que pueden promover la pérdida de peso debido a la restricción de cuánto se come. Si tú estás esperando para bajar de peso de una manera más saludable, más sostenible, entonces yo recomendaría considerar una dieta cetogénica moderada (una dieta muy baja en carbohidratos que ayuda al cuerpo a quemar grasa eficientemente), incorporando ayuno intermitente en tu estilo de vida, y tal vez probar otros reforzadores de la pérdida de peso, tales como el ciclo de cabohidratos o entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).

La dieta cetogénica en particular puede ser útil para reducir el apetito y promover la pérdida de peso constante. La dieta del keto trabaja limitando severamente el consumo de carbohidratos y reduciendo el suministro de energía del cuerpo, que luego obliga a la grasa a convertirse en la fuente de energía primaria.

Además, sugiero hacer ciertas sustituciones si sigues la dieta militar con el fin de aumentar la ingesta de nutrientes y limitar el consumo de alimentos muy procesados.

 

Las sutituciones más saludables de la Dieta militar:

En lugar de tener tostadas procesadas de trigo, trata de tener una pequeña porción de granos enteros (como avena sin gluten, quinua o arroz integral) o mejor aún una fuente totalmente sin procesar de carbohidratos como una patata dulce horneada. Otra opción es saltar los granos y verduras almidonadas por completo, sustituyendo por 1/4 taza de yogur natural con una cucharadita de semillas de lino.

Recomiendo evitar cualquier y todos los tipos de carnes procesadas, incluyendo hot dogs, embutidos, salami, carnes curadas, etc. Si no te gusta el atún, el pollo o la carne, prueba otras fuentes saludables de proteínas, tales como pavo, huevos criados en pastura o salmón capturado en el medio silvestre u otro tipo de pescado.

En lugar de comer alimentos azucarados, procesados ​​como el helado, trata de tener fruta extra para satisfacer un diente dulce. El Cacao en polvo crudo, extracto de vainilla y extracto de stevia se puede utilizar de diversas maneras para crear bocadillos que son similares a los helados, como cuando se mezcla con un plátano congelado o yogur natural.

Si tienes alergias a los productos lácteos, evita el queso cottage y otros quesos, y tener una porción extra de huevos, frijoles / legumbres, pescado o carne en su lugar para obtener suficiente proteína. Es posible que también desees probar tu reacción al yogur de leche de cabra llana (o cruda) en lugar de la leche de vaca convencional, ya que la leche de cabra es generalmente más fácil de digerir, especialmente cuando se fermenta en el caso de yogur.

Si eres vegano / vegetariano, reemplaza las porciones de carne o productos lácteos con cáñamo, arroz integral o polvo de proteína de guisante, tempeh, frijoles / legumbres en caldos, nueces, semillas y granos enteros como quinoa, farro, alforfón o amaranto.

Puedes sustituir la mantequilla de cacahuate con otras grasas saludables como mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol, una pequeña porción de nueces como anacardos, o hummus hecho con aceite de oliva vextra irgen.

Precauciones para la Dieta Militar

Si decides darle una oportunidad a esta dieta para bajar de peso en un mes o una semana, ten en cuenta las siguientes precauciones:

Debido a reducir drásticamente tu consumo de calorías es probable que te sientas más hambriento, irritable y cansado de lo habitual. Esto puede durar varias semanas y contribuir a otros efectos secundarios como antojos, debilidad muscular, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, dormir mal y problemas digestivos.

Es posible que no puedas recuperarte del ejercicio o entrenarte de manera muy eficiente si eres un atleta. Esto se debe a la ingesta de bajas calorías y reservas de glucógeno agotado.

Si ya estás bajo peso o te recuperas de la fatiga suprarrenal o cualquier tipo de trastorno alimentario, a continuación, intentar la dieta militar no es una buena idea, ya que puede empeorar los problemas de salud existentes y prolongar aún más tu recuperación.

 

Pensamientos finales sobre la dieta militar

La dieta militar es un plan de dieta muy bajo en calorías que se sigue tres días por semana con el fin de causar pérdida de peso rapidamente.

Los alimentos consumidos en la dieta militar, suman alrededor de 800 a 1100 calorías diarias, incluyen verduras sin almidón, frutas, carne, queso cottage, huevos, tostadas, mantequilla de maní, café y helado.

Las alternativas más sanas a la dieta militar incluyen hacer sustituciones para aumentar la densidad de nutrientes y evitar alimentos altamente refinados, probando ayuno intermitente, experimentando con el ciclo de carbohidratos y aumentando el gasto de energía a través de entrenamientos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).