Dieta mediterranea alimentos (Bajar de peso facil y rapido!!)

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Guia y plan de La Dieta mediterránea y bajar de peso

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en el año La dieta mediterranea1960. Estudiosos en el tema ya han declarado que estas personas en eran más sanos a diferencia de los estadounidenses, pero ademas tenían un bajo riesgo de muchas enfermedades mortales. Otros numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques al corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

 

Una dieta mediterránea

No hay una manera “correcta” de hacer esta dieta. Hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y no todos comen las mismas cosas.

Este artículo describe la dieta que se prescribió típicamente en los estudios que demostraron que era una manera eficaz de comer. Considera todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan puede ajustarse a las necesidades y preferencias individuales.

 

Lo basico de la dieta

Come: Verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, patatas, granos enteros, panes, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
Ademas con moderación puedes consumir: aves de corral, huevos, queso y yogur.
Raravez puedes comer: Carne roja.
No comas o consumas: Bebidas azucaradas, azúcares agregados, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

 

Evita estos alimentos poco saludables

Debes evitar estos alimentos e ingredientes insalubres:

Azúcar añadido: Soda, dulces, helado, azúcar de mesa y muchos otros.
Granos refinados: Pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
Grasas trans: se encuentran en la margarina y varios alimentos procesados.
Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
Carne procesada: salchichas procesadas, hot dogs, etc.
Alimentos altamente procesados: Todo lo que se llama “bajo en grasa” o “dieta” o parece que fue hecho en una fábrica.

Debes leer listas de ingredientes si deseas evitar estos ingredientes insalubres.

 

Alimentos para comer enla dieta mediterranea

Tú debes basar tu dieta en estos alimentos mediterráneos sanos, sin procesar.

►Vegetales: Tomates, brócoli, col rizada, espinaca, cebolla, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
►Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, duraznos, etc.
►Nueces y Semillas: Almendras, nueces, nueces de Macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
►Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
►Tubérculos: Patatas, batatas, nabos, ñames, etc.
►Granos integrales: avena entera, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
►Pescados y Mariscos: Salmón, sardinas, truchas, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.
►Aves: pollo, pato, pavo y mucho más.
► Huevos: Pollo, codorniz y huevos de pato.
►Lácteos: Quesos, yogur, yogur griego, etc.
►Hierbas y Especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
►Grasas Saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Los alimentos enteros, de ingrediente único son la clave para una buena salud.

 

Algunas cosas que vale la pena notar

Exactamente definir qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque hay tal variedad entre los diferentes países. La dieta prescrita en los estudios es alta en alimentos vegetales, y relativamente baja en alimentos de origen animal.

A todo esto, el comer pescados o mariscos, es recomendable que se consuman al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida, no se trata de comer y comer, sino de ser activo, así que ojo con este detalle importante.

 

Que beber

El agua debe ser tu bebida principal en una dieta mediterránea.

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día.

El vino por supuesto es completamente opcional, pero sin duda alguna debe ser evitado por personas con problemas de alcoholismo pues no podrían siquiera controlar su consumo diario.

Sobre el té y café estos son aceptables, sin embargo evita a todo plan las bebidas que contengan azúcar y pues también zumos o jugos de frutas, que también son altos en azúcar, especialmente los procesados.

 

Un menú de muestra sobre dieta mediterránea de 1 semana

Este es un menú de ejemplo, siéntete libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos basadas en tus propias necesidades y preferencias.

► Para el Lunes

Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
Almuerzo: Sándwich de grano entero con verduras.
Cena: Una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva. Un pedazo de fruta para el postre.

► El día Martes

Desayuno: Harina de avena con pasas.
Almuerzo: Ensalada de atún restante de la noche anterior.
Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.

► Pasemos a Miércoles

Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
Almuerzo: Sándwich de grano entero, con queso y verduras frescas.
Cena: Lasaña mediterránea.

► Lo que sigue el Jueves

Desayuno: Yogur con frutas y nueces en rodajas.
Almuerzo: Las sobras de la noche anterior.
Cena: Salmón asado, servido con arroz integral y verduras.

► Lo del Viernes

Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de oliva.
Almuerzo: Yogur griego con fresas, avena y nueces.
Cena: Cordero a la parrilla, con ensalada y papa al horno.

► Menú del Sábado

Desayuno: Harina de avena con pasas, nueces y una manzana.
Almuerzo: Sándwich de grano entero con verduras.
Cena: Pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierto con queso, verduras y aceitunas.

► Alimentos del Domingo

Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.
Almuerzo: sobras de pizza de la noche anterior.
Cena: Pollo a la plancha, con verduras y patatas. Fruta para el postre.

Por lo general, no es necesario contar las calorías o rastrear los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

 

Bocadillos saludables mediterráneos

Tú no necesitas comer más de 3 comidas al día.

Pero si tienes hambre entre comidas, entonces estos son aperitivos aceptables:

►Sobras de la noche anterior.
►Yogur griego.
►Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
► Un puñado de nueces.
►Una pieza de fruta.
►Zanahorias.
►Algunas bayas o uvas.

 

Cómo seguir la dieta en los restaurantes

Es muy sencillo hacer adecuada la mayoría de las comidas de restaurante para la dieta mediterránea.

►Sólo comer pan de grano entero, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
►Tienen algún tipo de pescado o marisco como su plato principal.
►Pídeles que frían tus alimentos en aceite de oliva virgen extra.

 

Una simple lista de compras para la dieta mediterranea

Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda, que es generalmente donde se encuentran los alimentos enteros. Intenta siempre elegir la opción menos procesadas. Obviamente lo Orgánico es mejor, pero sólo si tú puedes permitirtelo fácilmente.

►Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
►Pescado: salmón, sardina, mackarel, trucha.
►Camarones y mariscos.
►Patatas y Patatas Dulces.
►Queso.
►Yogur griego.
►Pollo.
►Pasto u Omega-3 enriquecido huevos.
►Aceitunas.
►Aceite de oliva virgen extra.
►Vegetales: Zanahorias, cebollas, brócoli, espinaca, col rizada, ajo, etc.
►Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
►Bayas: Fresas, arándanos, etc.
►Vegetales congelados: Elija mezclas con vegetales sanos.
►Granos: Pan de grano entero, pasta de grano entero, etc.
►Legumbres: Lentejas, legumbres, frijoles, etc.
►Nueces: Almendras, nueces, cajitas, etc.
►Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.

Es mejor limpiar todas las tentaciones no saludables de tu casa, incluyendo refrescos, helados, caramelos, pasteles, pan blanco, galletas y todo tipo de alimentos procesados. Si sólo tienes buena comida en tu casa, comerás sólo esto y tendrás buena salud.