La dieta dukan libro pdf gratis (cómo se hace paso a paso!!)

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La Dieta Dukan Para Bajar de peso

  • Muchas personas quieren bajar de peso rápidamente.
  • Pero lograr bajar de peso rapido es muy difícil de hacer, pero cuando se logra, lo dificil continua al tratar de mantener ese peso.
  • La dieta de Dukan afirma producir pérdida de peso rápida y permanente sin hambre.
  • Esta es una revisión detallada de la Dieta Dukan, explicando todo lo que necesita saber.

 

¿Qué es la dieta Dukan?

  • La dieta de Dukan es una alta proteína, baja en carbohidratos dieta de pérdida de peso que se divide en 4 fases. Fue creado por el Dr. Pierre Dukan, un hombre francés que es médico general y que su especialidad está centrada en el control de peso.
  • El Dr. Dukan realizó esta dieta en la década de 1970, la inspiración que tuvo fué un paciente que era obeso que dijo que podía dejar de comer cualquier alimento con el objetivo único de bajar de peso, con la excepción de dejar la carne, pues le gustaba.
  • Después de ver a muchos de sus pacientes experimentar y tener resultados impresionantes de por perder peso con su dieta, el Dr. Dukan publicó el libro La dieta de Dukan en el 2000.
  • El libro finalmente fue publicado en 32 países, y se convirtió en un bestseller importante. Según informes, ayudó a las personas a lograr una rápida y fácil pérdida de peso sin hambre.

La dieta Dukan tiene algunas similitudes con la dieta alta en La Dieta Dukanproteínas, baja en carbohidratos de Stillman, así como la dieta de Atkins, no son iguales, solo tienen características similares en muchos aspectos.

 

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

  • La dieta Dukan se compone de 4 fases, que 2 son para perder peso y las otras 2 fases, para mantener el peso.
  • La dieta comienza calculando su peso “verdadero”, basado en tu edad, historial de pérdida de peso y otros factores.
  • El tiempo que necesitas quedarte en cada fase depende de cuánto peso necesitas perder para alcanzar tu “verdadero” peso.

Estas son las 4 fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque (1-7 días): Comienza la dieta comiendo proteína magra ilimitada más 1.5 cucharadas de salvado de avena por día.

Fase de crucero (1-12 meses): Alternar la proteína magra un día con proteína magra y verduras no amiláceas al siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena todos los días.

Fase de consolidación (variable): proteínas y vegetales magra ilimitados, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra sólo por semana y 2,5 cucharadas de salvado de avena por día. Debes hacer esto por 5 días por cada libra pérdida en las fases 1 y 2.

Fase de estabilización (indefinida): Sigue las pautas básicas de la fase de consolidación, pero las reglas se pueden aflojar mientras el peso permanezca estable. Se incrementa el salvado de avena para 3 cucharadas al día.

 

Alimentos para incluir y evitar

A continuación te diremos que alimentos están permitidos comer durante la dieta Dukan, ya que cada fase tiene un propio ritmo que se debe seguir, te mostramos como hacerse, para cada momento:

Fase de ataque

La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas, además de algunos extras que proporcionan calorías mínimas:

►Carne de ternera, venado, carne de vaca magra y bisonte.
►Aves sin piel.
►Carne magra de cerdo.
►Hígado, riñón y lengua.
►Tofu y tempeh.
►Pescados y mariscos (todos los tipos).
► Huevos.
►Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki y gelatina dietética.
►Pequeñas cantidades de jugo de limón y encurtidos.
►1 cucharadita de aceite diariamente para engrasar cacerolas.
►Productos lácteos sin grasa (restringidos a 32 oz o 1 kg por día): leche, yogur, queso cottage y ricotta.
►Seitan (un sustituto de la carne hecho del gluten del trigo).
►Al menos 1,5 litros de agua por día (obligatorio).
►1,5 cucharadas de salvado de avena diario (obligatorio).

 

Fase de crucero

Esta fase se alterna entre dos días.

En el primer día, las personas que hacen la dieta están restringidas a los alimentos en la lista de la Fase de Ataque. En el segundo día, se les permiten los alimentos de la fase de ataque más las siguientes verduras:

►Tomates
► Hongos.
►Judías verdes.
►Cebollas, puerros y chalotes.
►Calabaza de espagueti.
►Calabaza.
► Nabos.
►1 porción de zanahorias o remolacha al día.
►2 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio).
►Espinaca, col rizada, lechuga y otros vegetales frondosos.
►Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.
►Pimientos.
►Espárragos.
►Alcachofas
►Berenjena.
►Pepinos
►Apio.

No se permiten otros vegetales o frutas. Aparte de 1 cucharadita de aceite en aderezo para ensaladas o para engrasar cacerolas, no se debe agregar grasa.

 

Fase de consolidación

Para continuar con esta fase, es recomendable que mezclen y agreguen cualquiera de los alimentos de las listas antes mencionadas que son las de las fases de Ataque y Crucero, se puede hacer con lo siguiente:

►Queso: 1 porción de queso de 40 gramos al día.
►Almidones: 1 a 2 porciones de almidones por semana, puede ser alrededor de 225 gramos de pasta y otros granos como los frijoles, el maíz, frijoles, el arroz, las patatas o legumbres.
►Carne: Se puede consumir cordero asado, cerdo o jamón de 1 a 2 veces por semana.
►Comidas de celebración: Se puede agregar hasta Dos “comidas de celebración” por semana, incluyendo un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino, ¿nada mal no?.
► Comida de proteínas: Se recomienda un día de “proteínas puras” por semana, donde sólo se permiten alimentos de la fase de ataque.
►Salvado de avena: Es recomendado y obligatorio de 2,5 cucharadas de salvado de avena diariamente.
►Fruta: 1 porción de fruta por día, como 1 taza de melón picado o bayas; 1 media manzana, naranja, pera, melocotón o nectarina; 2 decliciosos kiwis, albaricoques o ciruelas.
►Pan: Sobre el pan, lo recomendado son 2 rebanadas de pan de grano entero por día, con una pequeña cantidad de mantequilla light.

 

Fase de Estabilización

Esta es la fase final de la dieta de Dukan. En esta fase se requiere por parte del usuario, el mantener los resultados obtenidos durante las primeras fases de la dieta, es ser constante.

Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios a seguir:

►Utiliza la fase de consolidación como marco básico para planificar las comidas.
►Continúa teniendo un día de “proteínas puras” cada semana.
►Nunca tomes el ascensor o la escalera mecánica cuando pueda tomar las escaleras.
►El salvado de avena es tu nuevo amigo. Tome 3 cucharadas de ella todos los días.

 

Ejemplos de planes de comidas

Aquí están los planes de la comida de la muestra para las primeras tres fases de la dieta de Dukan:

 

Fase de ataque

Desayuno

Queso cottage sin grasa con 1,5 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
Café o té con leche sin grasa y sustituto del azúcar.
Agua.

 

Almuerzo

Pollo rostizado.
Shirataki fideos cocinados en caldo.
Dieta de gelatina.
Te helado.

 

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Cena

Bistec y camarones.
Dieta de gelatina.
Decaf café o té con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
Agua.

 

Fase de crucero

Desayuno

3 huevos revueltos.
Tomates en rodajas.
Café con leche sin grasa y sustituto del azúcar.
Agua.

 

Almuerzo

Pollo a la plancha con verduras mixtas con vinagreta baja en grasa.
Yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y sustituto de azúcar.
Te helado.

 

Cena

Filete de salmón al horno.
Brócoli y coliflor al vapor.
Dieta de gelatina.
Decaf café con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
Agua.

 

Fase de consolidación

Desayuno

Tortilla hecha con 3 huevos, 1,5 oz (40 gramos) de queso y espinacas.
Café con leche sin grasa y sustituto del azúcar.
Agua.

 

Almuerzo

Sándwich de Turquía en 2 rebanadas de pan integral.
Media taza de queso cottage con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
Te helado.

 

Cena

Cerdo asado.
Calabacín a la parrilla.
1 manzana mediana.
Café Decaf con leche sin grasa y sustituto de azúcar.
Agua.

 

¿La dieta Dukan basada en evidencia?

No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la dieta de Dukan.

  • Pero aún así, un estudio en mujeres polacas que siguieron la dieta de Dukan reveló que comieron cerca de 1.000 calorías y 100 gramos de proteína por día mientras y con ello lograron perder hasta 33 libras (15 kilogramos) en 8 a 10 semanas.
  • Además, gran cantidad de estudios realizados señalan que otras dietas que son altas en proteínas y bajas en carbohidratos, tienen beneficios importantes para la salud y a su vez para la efectiva pérdida de peso.
  • Hay varios factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de la proteína sobre el peso de la persona.
  • Una es el aumento de las calorías quemadas durante la gluconeogénesis, un proceso donde la proteína y la grasa se convierten en glucosa cuando los carbohidratos son restringidos y la ingesta de proteínas es alta.

La tasa metabólica del cuerpo también aumenta significativamente más, después de comer proteína que después de comer carbohidratos o grasa, y también te hace sentir lleno y satisfecho.

La Proteína incluso aminora la hormona causante del hambre grelina, al tiempo quw aumenta las hormonas de saciedad GLP-1, PYY y CCK, por lo que se termina comiendo menos de lo que se esperaba consumir.

 

  • Para tu información la dieta Dukan difiere de muchas dietas ricas en proteínas, ya que esta dieta tiende a limitar los carbohidratos y la grasa. Es una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasa.
  • La justificación para restringir la grasa en un bajo en carbohidratos, una dieta rica en proteínas para la pérdida de peso y la buena salud, realmente no se basa en la ciencia.
  • En un estudio, las personas que consumieron grasa con una comida rica en proteínas y baja en carbohidratos quemaron un promedio de 69 calorías más que los que evitaron la grasa.
  • Las etapas iniciales de la dieta de Dukan son también bajas en fibra, a pesar del hecho de que una porción diaria del salvado de la avena es obligatoria.
  • A todo esto agregado, la cantidad de salvado de avena es una cantidad muy pequeña de 5 gramos de fibra que son las recomendadas de 1,5 a 2 cucharadas.
  • Cabe mencionar que varias fuentes saludables de fibra, como aguacates y nueces, no están incluidas en la dieta porque se consideran demasiado altas en grasa.

 

¿Es segura y sostenible?

La seguridad de la Dieta Dukan no ha sido estudiada.

Y se han planteado preocupaciones sobre las altas ingestas de proteínas, especialmente su impacto sobre los riñones y la salud ósea.

En otros tiempos, se pensaba que una ingesta alta en proteínas era causante o conducía a un daño renal.

  • Aunque para estar más tranquilos una reciente investigación demostró que las dietas ricas en proteínas no son nada perjudiciales para las personas con riñones sanos, así que no hay de que preocuparse para aquellos que tienen riñones sanos.
  • Pero ojo, las personas que tienden a formar cálculos renales podrían ver un empeoramiento de su condición con una ingesta muy alta de proteínas.
  • La salud ósea no sufrirá en una dieta rica en proteínas, ya que las frutas y verduras de alto contenido de potasio también se incluyen.
  • De hecho, investigaciones recientes sugieren que las dietas ricas en proteínas realmente tienen un efecto beneficioso sobre la salud ósea.

 

Las personas con problemas renales, gota, enfermedad hepática u otras enfermedades graves deben hablar con un médico antes de comenzar una dieta rica en proteínas.

En lo que respecta a la sostenibilidad de la dieta, las complicadas reglas y la naturaleza restrictiva de la dieta pueden dificultar el seguimiento.

  • Aunque la mayoría de la gente perderá peso en las primeras 2 fases, en general la dieta es bastante restrictiva, sobre todo en los días de “proteína pura” que consisten sólo en proteína magra.
  • Las fases de mantenimiento incluyen alimentos ricos en carbohidratos como el pan y los almidones, pero desalentar muchos alimentos saludables que son altos en grasa, lo que puede ser una mala idea.
  • Incluyendo las grasas que se encuentran naturalmente en los animales y las plantas que hacen una dieta baja en carbohidratos más saludables, más agradables y más fácil de apegarse a largo plazo.

 

 

Esta dieta puede trabajar, pero tiene problemas

Fiel a sus afirmaciones, la dieta de alta proteína Dukan puede producir pérdida de peso rápida. Sin embargo, también tiene varias características que pueden hacer que sea difícil sostener a largo plazo.

Al final del día, es una dieta rápida de pérdida de peso que funciona, pero te obliga a evitar muchos alimentos saludables innecesariamente, hay otras opciones si no quieres sacrificar las altas restricciones.