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Proteinas antes o despues de entrenar | que comer despues del ejercicio!!

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¿No sabes que comer despues del ejercicio?

Ya sea que te pases a sudar por la mañana o por la noche, lo más probable es que tomes un bocado antes de ir al gimnasio. Un refrigerio antes de entrenar te ayuda a darte energía para llegar a tus metas- ¿Pero sabías que comer un bocadillo después de entrenar es aún más importante?

  • “Deseas asegurarte de alimentar tu cuerpo para ayudar a reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno [que se agotan después de un entrenamiento extenuante]”, dice Kristin Reisinger, MS, RD, nutricionista deportiva y atleta de figuras competitivas con sede en Nueva Jersey.

Que comer despues de hacer ejercicio para aumentar masa muscular

Aquí, algunos refrigerios principales para alimentar tu cuerpo después del ejercicio (Reisinger recomienda perseguir cada uno de estos refrigerios con 8-12 onzas de agua).

 

Batido de proteína con plátano

  • “Después de un entrenamiento, quieres una gran cantidad de proteína combinada con un carbohidrato”, dice Reisinger. Un batido de proteínas hecho de proteína de suero de leche, agua y medio plátano es una gran opción, ya que tu cuerpo rápidamente lo convierte en energía.
  • Tamaño recomendado de la porción: 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche combinado con agua y 1/2 banana, 250 calorías

 

Mantequilla de maní y plátano en tortas de arroz

  • Si anhelas algo más sustancioso después de un entrenamiento, un sándwich de mantequilla de maní y plátano saludable se ajustará a tu plan.
  • En lugar de pan, alisa la mantequilla de maní en dos pasteles de arroz integral para obtener fibra adicional (sin carbohidratos vacíos).
  • Y aunque normalmente puedes evitar los plátanos porque están demasiado llenos de azúcar, comer uno después de un entrenamiento está bien.
  • “Esta es una de las únicas veces que recomiendo una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como el banano, porque la absorción será rápida”, dice Reisinger. Esto Recuperará tu energía rápidamente.
  • Tamaño recomendado de la porción: 1/2 plátano, 1 cucharada. mantequilla de maní y 2 pasteles de arroz integral, 215 calorías

que comer despues del ejercicio

Hummus y Pita

  • Otro gran combo de carbohidratos y proteínas: Hummus y pita integral.
  • Hummus, una salsa hecha de garbanzos en puré, te da carbohidratos y proteínas.
  • Junto con la energía de liberación lenta de la pita de trigo integral, es un refrigerio que te mantendrá alimentado durante horas.
  • Tamaño recomendado de la porción: 1/4 de taza de hummus con 1 pita de trigo integral, 275 calorías

 

Yogur y bayas frescas

  • La proteína tiene sentido después de un entrenamiento, ya que contiene aminoácidos que ayudan a desarrollar los músculos.
  • “Tus músculos se agotan de aminoácidos después de un entrenamiento, por lo que necesitas un suministro adecuado de proteínas para ayudar a desarrollarlos”, dice Reisinger.
  • El yogur bajo en grasa puede contener casi 15 gramos de proteína; agrega algunas bayas para obtener energía impulsada por carbohidratos.
  • Tamaño de la porción recomendada: 1 envase de 8 onzas de yogur natural bajo en grasa con 1/2 taza de bayas, 180 calorías

 

Atún en trigo integral

¿Qué podría ser más satisfactorio después de un entrenamiento que medio sándwich? Y cuando eliges su relleno sabiamente, también estarás desarrollando músculo mientras comes.

“La investigación muestra que los carbohidratos y las proteínas juntas tienen una mejor respuesta a la recuperación después del entrenamiento”, dice Reisinger.

  • El atún rociado con un poco de jugo de limón y aceite de oliva esparcido sobre una rebanada de pan integral es una mini comida ideal de proteína / carbohidratos.
  • Tamaño de la porción recomendada: 4 onzas de atún envasado con agua y 1 rebanada de pan de trigo integral, 220 calorías

 

Atún enlatado

  • Si nunca has considerado el atún como un bocadillo de entrada y salida después del entrenamiento, tal vez sea el momento de probarlo. Es una excelente fuente de proteína magra, que es ideal para cualquiera que intente desarrollar músculo y perder grasa.
  • Seis onzas de atún pueden darte hasta 33 gramos de proteína y solo alrededor de 2 gramos de grasa.
  • También obtendrás muchos ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener su corazón sano mientras se mantiene en su rutina de ejercicios.
  • No dude en ser creativo con tus bocadillos de atún enlatados. Puedes rellenar verduras, hornear mini cazuelas o incluso simplemente comer atún con galletas saladas.
  • También puede combinar el atún con frijoles para crear una cazuela llena de proteínas.

 

Pavo y queso con rebanadas de manzana

  • Si no estás de humor para un bocadillo, ¡saltea el pan y come los rellenos por sí solos!
  • Extiende una cuña de queso blando sobre dos o tres rebanadas finas de pavo, luego enrolla para obtener un refrigerio rápido y rico en proteínas.
  • Agrega una manzana en rodajas para algunos carbohidratos que aumentan la energía (y reponen el glucógeno).

 

Comer después de hacer ejercicio es casi tan crucial como el entrenamiento en sí. Comer proteínas después del ejercicio ayuda a que tus músculos se recuperen y crezcan y aseguran que todo el trabajo duro que acabas de realizar no se desperdicie.

Sin embargo, esto no significa que necesites ir a casa y preparar una gran comida que contenga cientos de gramos de proteína:  consumir de 10 a 20 gramos de proteína será suficiente. ¿Quieres más alimentos para tu próxima sesión de entrenamiento?

 

Aquí hay 9 alimentos ricos en proteínas perfectos para tu merienda después del entrenamiento.

 

1. Yogur griego

  • El yogur es un excelente alimento para comer después de los entrenamientos, siempre que sea griego. Men’s Fitness afirma que el yogur griego tiene el doble de proteína que el yogur normal.
  • “Mézclalo con cereal o fruta”, dice la Dra. Louise Burke, directora de Nutrición Deportiva del Instituto Australiano del Deporte.
  • Tendrás un bocadillo que es el equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos. Empareja tu yogurt con bayas; Ayudarán a combatir el dolor muscular.
  • Según SFGate, el yogur griego sin grasa contiene entre 17 y 20 gramos de proteína para una porción de 6 a 7 onzas.
  • Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition determina que solo necesitas 20 gramos de proteína para promover la síntesis muscular, lo que ayuda al cuerpo a crecer y reparar sus músculos.

 

2. Polvo de proteína de suero de leche

  • Intense-Workout.com afirma que la proteína de suero en polvo es la mejor fuente de proteínas para comer después de un entrenamiento.
  • Tu cuerpo puede digerir un batido de proteína de suero de leche mucho más rápido que los alimentos sólidos, lo que garantiza que obtengas una buena dosis de proteína inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento y sudor.
  • También es una gran merienda portátil después del entrenamiento; simplemente ten tu proteína lista en una taza de coctelera y agréga líquido cuando estés listo para comenzar a beber.
  • Obtendrá proteína más que suficiente por porción, ya que algunos polvos contienen hasta 80 gramos de proteína.

 

3. Huevos

  • Los huevos son la comida perfecta después del entrenamiento por dos razones: son ricos en proteínas y también son una gran fuente de muchos otros nutrientes, que ayudan a tu cuerpo a repararse después de una intensa sesión de gimnasio.
  • Según Livestrong, un huevo tiene 6 gramos de proteína, o 15% de su valor diario recomendado. Además, los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para digerir y absorber proteínas.
  • Steady Strength recomienda tener huevos duros a mano para tu merienda después del entrenamiento.
  • Considera emparejar tus huevos con una fruta fresca; tus carbohidratos recargarán sus reservas de glucógeno, que generalmente se agotan después de un entrenamiento duro.

 

4. Chocolate con leche

  • La leche saborizada, que incluye chocolate, vainilla y fresa, tiene una gran proporción de carbohidratos y proteínas y ayuda en la recuperación muscular y la reconstrucción, Rebecca Scritchfield, nutricionista del Distrito de Columbia, dice a The Washington Post.
  • Tu merienda después del entrenamiento debe tener una proporción de 4 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína.
  • Para comparar, un vaso de 8 onzas de leche al 2% tiene 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.
  • Para cumplir con la proporción recomendada, The Washington Post recomienda agregar algunos carbohidratos más a tu refrigerio después del entrenamiento. Puedes hacerlo fácilmente combinando un plátano con leche con chocolate o bebiendo / comiendo los dos por separado.

 

5. Kefir

  • El kéfir, un producto lácteo fermentado, es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Curiosamente, el kéfir se hace de la misma manera que el yogur: la leche se combina con las bacterias y se deja fermentar.
  • La principal diferencia es que se usan más y diferentes tipos de bacterias y levaduras para crear kéfir, que tiene un sabor ácido y una textura similar a la del yogur vertible.
  • Una porción de este producto lácteo contiene un fuerte golpe de proteína. Notas de Livestrong una taza de kéfir tiene 11 a 14 gramos de proteína completa. También es una buena fuente de calcio y vitamina D.

 

6. Quinua

  • A menudo, cuando intentas obtener todas tus proteínas de las plantas, puede ser difícil encontrar alimentos que te llenen.
  • Este es uno de los pocos alimentos que contiene proteínas y otros nutrientes para ayudarte a desarrollar músculo y mantenerte satisfecho.
  • La quinua proporciona 8 gramos de proteína por porción, que es más que la mayoría de los otros granos.
  • A diferencia de otras proteínas a base de plantas, la quinua también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Según MedlinePlus, las proteínas completas aseguran que tu cuerpo pueda reparar y crear nuevas células. En términos de aptitud física, esto es especialmente importante cuando se trata de reparar y desarrollar músculo.
  • La proteína no es el único beneficio notable para la quinua. También produce más fibra que el grano promedio, y es libre de gluten.
  • Es un alimento de bajo índice glucémico, por lo que es perfecto para regular el azúcar en la sangre. La quinua es una manera rápida y fácil de llenar con nutrientes que no te dejarán con hambre solo horas después de un buen entrenamiento.

 

7. Habas y frijoles

  • Los frijoles son un alimento barato y versátil que puede incorporar en una serie de comidas y refrigerios durante todo el día.
  • Estas pequeñas legumbres blancas ofrecen 15 gramos de proteína por taza, y su contenido de fibra las hace buenas para el corazón y el intestino.
  • Son perfectos para recetas de cocción lenta, así que si te gusta volver a casa desde el gimnasio a una comida caliente, pruébalos.
  • The World’s Healthiest Foods sugiere emparejar frijoles blancos con granos integrales, como el arroz integral, para crear un refrigerio rico en fibra y saludable para el corazón.
  • Obtendrás toda la proteína que necesita para la reparación muscular después del entrenamiento sin la grasa saturada que a menudo viene con productos lácteos y carne roja.
  • No tiene nada de malo comer estos alimentos, pero es bueno variar tus comidas para que no te aburras.

 

8. Mezcla de frutos secos

  • Generalmente, la mezcla de frutos secos es una combinación de una variedad de nueces y otros ingredientes secos.
  • Tradicionalmente, las nueces y los frutos secos eran los únicos ingredientes.
  • Con el tiempo, varias marcas de mezcla de frutos también han agregado trozos de chocolate, como M & M, a sus mezclas.
  • Debido a esto, tendrá que mantenerse alejado de las mezclas de frutos que sean demasiado altas en sodio, azúcar y grasas saturadas.
  • Puede hacer fácilmente tu propia mezcla casera utilizando una variedad de nueces y otros ingredientes mientras mantienes el contenido de proteína alto y todo lo demás razonablemente bajo.

 

9. Requesón

  • El requesón se elabora con la cuajada de la leche de vaca pasteurizada. Es una excelente fuente de caseína, una proteína tan efectiva para estimular el crecimiento muscular como el suero. Sin embargo, debido a que la caseína es más lenta de digerir que la proteína de suero de leche, también es más efectiva para evitar que los músculos se descompongan después del ejercicio.
  • Según Livestrong, la proteína caseína puede tardar hasta siete horas para digerir. Este lento proceso de digestión te mantendrá lleno por más tiempo, por lo que estarás menos tentado a comer comida chatarra más tarde en el día.
  • Comer productos lácteos en lugar de obtener tu caseína de un suplemento también tiene beneficios adicionales como el aumento de la vitamina D, el potasio y el calcio.
  • Revisa las etiquetas de nutrición para encontrar una marca de requesón con menos contenido de sal, pero aún rica en proteínas y carbohidratos complejos.

 

 

  1. Lo que debe comer y beber inmediatamente después de un entrenamiento es un tema de debate continuo. El ejercicio quema energía y agota los músculos de una fuente de combustible clave, el glucógeno.
  2. Un hecho que no está en disputa es que los músculos necesitan reponer el suministro de glucógeno, y se necesitan los nutrientes adecuados para que eso suceda.
  3. Comprender el papel que juega el glucógeno en la energía puede ayudarte a decidir qué es mejor después de un entrenamiento: atún o un batido de proteínas.

 

Glucógeno

  • Cuando comes, el sistema digestivo descompone los alimentos y separa los nutrientes utilizables.
  • Algunos componentes ayudan a construir celdas mientras que otros proporcionan combustible.
  • La energía proviene de la glucosa, pero lo que no usas inmediatamente se convierte en glucógeno.
  • Los músculos almacenan algo de glucógeno normalmente, pero a medida que se ejercita, se quema.
  • Reponer el combustible de los músculos es esencial después de entrenar.

 

Nutrición adecuada después del ejercicio

  • La comida más efectiva después del ejercicio incluirá carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos se descomponen para crear glucosa.
  • La proteína es el material de construcción para las células. Los fisiólogos del ejercicio Wendy Repovich, PhD y Jane Peterson, PhD afirman que los hidratos de carbono son más importantes después del ejercicio porque restauran el glucógeno en los músculos.

 

Atún vs. Batidos de proteínas

  • Aunque los expertos no necesariamente coinciden en que la recuperación requiere proteínas y carbohidratos, hay un punto de coincidencia: los carbohidratos son necesarios.
  • El atún es una excelente fuente de proteínas, pero no proporciona carbohidratos. Las fórmulas para bebidas proteínicas varían según el fabricante.
  • Si seleccionas uno que contenga proteínas y carbohidratos, el batido puede ser mejor. De los dos, un batido de proteínas proporcionará ambos nutrientes con menos esfuerzo.

 

Información de expertos

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  1. Lo que bebes es tan valioso como lo que comes.
  2. Bebs mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
  3. No todos sentirán ganas de comer después de un entrenamiento.
  4. Si no vas a comer inmediatamente, el jugo o una bebida deportiva te ayudarán a recuperar energía y mantenerte hidratado.
  5. Come dentro de las 2 horas posteriores a tu entrenamiento.
  6. Si eres intolerante a la lactosa o tienes problemas con los batidos de proteínas, podrías comer atún con un carbohidrato, como con un sándwich de atún, por ejemplo.
  7. Otras opciones que ayudarán a proporcionar carbohidratos y proteínas incluyen la mezcla de frutos secos y frutas secas o mantequilla de maní en las galletas, como ya hemos mencionado anteriormente.
  8. Independientemente de lo que quieras comer, asegúrate de que tu selección contenga carbohidratos para darte algo de energía.

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