Ejercicios para triceps en casa (Fáciles y Potentes!)

Ejercicios para triceps en casa mujeres y hombres

¿Quieres presumir de brazos tonificados sin sacrificarte mucho? ¡Combina estos ejercicios de tríceps con una rutina de cardio y tonifica tus brazos en poco tiempo!

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Ejercicios para triceps en casa

Flexiones para Tríceps

  • Esta variación de flexion (push-up) se dirige a la parte posterior de los brazos como ningún otro.
  • Comienza en la posición de tabla con los brazos y el cuerpo rectos, los hombros sobre las muñecas. Mantén el núcleo ocupado.
  • Dobla los codos detrás de ti y baja el pecho al piso. Mantén la parte superior de los brazos ajustada a tu cuerpo para que tus codos estén contra las costillas en ambos lados.
  • Endereza los brazos, volviendo a la posición de tabla.
  • Esto cuenta como una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas con la forma correcta.

 

 

 

Ejercicio de tríceps con banda de resistencia

  • Este movimiento de la banda de resistencia funcionará en la parte superior del cuerpo:
  • Aférrate a cualquiera de los extremos de una banda de resistencia y pásate por el medio con ambos pies para que tus tobillos estén directamente debajo de tus caderas. Inclínate hacia adelante ligeramente, doblando tus caderas. Está bien si tus rodillas están ligeramente dobladas.
  • Dobla los codos hacia atrás, centrándose en juntar los omóplatos. Sosteniendo la banda, lentamente endereza los brazos detrás de ti, con las palmas hacia arriba. Ve despacio mientras vuelves tus brazos a la posición de codo doblado para completar una repetición. Si es necesario, ajusta la longitud de la banda de resistencia de acuerdo con la dificultad que tenga para realizar este ejercicio.
  • Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.

 

 

Extensión de tríceps

Sí, estás acostada, pero no, no estás descansando cuando haces estas extensiones de tríceps acostada con pesas:

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He aquí cómo hacer una extensión de tríceps acostada con mancuernas:

  • Toma una serie de pesas (elija una talla que fatigue tus brazos después de 20 repeticiones) y comienza acostada sobre tu espalda.
  • Con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos para que estén sobre tu pecho, asegurándote de que los codos estén derechos pero no bloqueados.
  • Lentamente baja ambos brazos hacia tu cabeza, doblando los codos a 90 grados a medida que las pesas alcancen la colchoneta. Intenta bajar sus mancuernas para que estén a cada lado de tu cabeza, con los codos doblados y presionando hacia tu cabeza.
  • Levanta los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Este es una repeticion.
  • Haz 20 repeticiones

 

Triceps Push

  • Usa pesas de dos o tres libras para este movimiento, que se centra en pequeños movimientos controlados en tus tríceps.
  • Mantén tus pesas y arrodíllate de rodillas con los pies tocando el suelo. Bisagra hacia adelante desde las caderas y dobla los codos a 90 grados.
  • Desenrolle los codos y extienda ambos brazos hacia atrás, las palmas una frente a la otra. Aprieta tus tríceps y luego regresa a la posición inicial.
  • Repite 10 veces Haz tres series de 10.

 

 

 

Triceps Dips

  • Toma una silla o un banco para realizar el clásico baño de tríceps:
  • Coloca tus manos al ancho de los hombros en un banco asegurado o una silla estable.
    Mueve tu trasero delante del banco con las piernas dobladas y los pies colocados a la anchura de las caderas en el suelo.
  • Estira los brazos y mantén una pequeña curva en los codos para mantener siempre la tensión en los tríceps y fuera de las articulaciones de los codos.
  • Ahora flexiona lentamente los codos y baje la parte superior de tu cuerpo hacia el piso hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca del banco.
  • Una vez que llegues al final del movimiento, presiona lentamente con las manos y empújate hacia atrás hasta la posición inicial.
  • Haz de 12 a 15 repeticiones.

 

Fila doblada

  • La fila doblada pone el foco en los músculos de la parte superior del brazo:
  • Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas e inclínate hacia delante en las caderas, de modo que la espalda quede casi paralela al suelo. Tira de los abdominales hacia la columna vertebral, pero no redondees la parte baja de la espalda. Mantente neutral en tu columna vertebral.
  • Sosten las pesas con las palmas hacia adentro y los codos rectos con las manos debajo de los hombros.
  • Manteniendo las rodillas dobladas y la espalda recta, dobla los codos hacia atrás y levanta las manos hacia los lados de tu pecho. Concéntrate en mantener un movimiento controlado mientras tiras de los omóplatos uno hacia el otro.
  • Lentamente baja las pesas a la posición de inicio con un movimiento controlado – esto es cuando realmente estarás trabajando en tus tríceps.
  • Haz 20 repeticiones

 

 

Triceps con mancuerna hacia atrás

  • Párate en una postura dividida con la pierna derecha hacia adelante y sostén una pesa de tres a cinco libras en la mano izquierda con la palma hacia el muslo.
  • Dobla la cintura hacia adelante, coloca la mano derecha sobre el muslo derecho y mantenga la espalda plana mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral y mantiene la cabeza baja.
  • Levanta tu brazo izquierdo hacia arriba hasta que tu codo forme un ángulo de 90 grados y tu brazo superior esté paralelo al piso.
  • Lentamente extiende tu brazo izquierdo detrás de ti mientras estiras tu codo y mantienes tu brazo superior paralelo al piso.
  • Dobla tu codo y baja el brazo para comenzar la posición.
  • Completa 12 repeticiones y luego cambia de lado; haz dos juegos con ambos brazos.
  • Si tienes problemas para mantener el brazo superior paralelo al piso durante este ejercicio, cambia a un peso de mano más ligero.

Extensiones de tríceps con mancuernas en la parte superior

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y requiere una mancuerna de cinco a ocho libras.

  • Sostén la mancuerna con ambas manos sobre tu cabeza, manteniendo los codos rectos y cerca de tus oídos.
  • En forma lenta dobla los codos bajando la mancuerna detrás de tu cabeza; luego elevar a la posición de inicio.
  • Si estás de pie, mantén los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Haz dos series de 12 repeticiones. Puedes aumentar la cantidad de peso utilizado a medida que este ejercicio se vuelve más fácil.

 

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