Como sacar pectorales en casa | Ejercicios para aumentar pecho!!

Como sacar pectorales en casa | Ejercicios para aumentar pecho!!
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Como trabajar pectorales en casa | Hombres y Mujeres

Para la gente que no sabe como sacar pectorales en casa, les ayudará bastante estos ejercicios para aumentar pecho a base de flexiones. La única manera de obtener músculos más grandes es usar entrenamiento de resistencia, pero, con los numerosos ejercicios disponibles, es posible que no sepas qué ejercicios puedes hacer en casa para aumentar el tamaño de tu pecho.

Los músculos de tu pecho, pectoral mayor y pectoral menor, te brindan la capacidad de alejar tus hombros y brazos de tu cuerpo. También te permiten realizar un movimiento de empuje y darte la capacidad de girar tus brazos hacia adentro.

Entonces pasemos a:

Como sacar pectorales en casa | Ejercicios para aumentar pecho!!

Ejercicios para aumentar pectorales en casa

Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

El Pushup o Flexiones

  • Comienza el ejercicio de flexión tumbándote boca abajo en el suelo con los pies juntos y las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  • Endereza ambos brazos y aprieta los músculos de tu núcleo para formar una línea recta entre la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
  • Dobla ambos brazos al mismo tiempo y baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté aproximadamente a una pulgada del piso, pero sin tocarlo.
  • Empuja con los brazos y vuelve a la posición inicial y repite.
  • Para desarrollar la masa muscular, debes ejercitar los músculos hasta el cansancio.

Flexiones declinantes

  • La flexión declinante se realiza de forma muy parecida a la flexión anterior, pero usa una resistencia adicional al peso corporal al elevar los pies por encima de los hombros.
  • Coloca ambos pies en un escalón, caja o escalera para elevar la parte inferior de tu cuerpo y colócate en posición de flexión con las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  • Endereza ambos brazos mientras mantienes tu cuerpo en línea recta, asegurándote de no sobresalir.
  • Dobla ambos brazos hasta que tu nariz toque el piso y sostente por un segundo antes de enderezar tus brazos para volver a la posición de inicio.
  • Al igual que las flexiones mencionadas anteriormente, debes intentar hacer tantas repeticiones de este ejercicio como sea posible hasta que experimentes agotamiento muscular.

 

Barra de press de banca (flexiones de banca)

  • Acuéstate en un banco de pesas con una barra cargada en el estante.
  • Coloca tu cuerpo de modo que tus ojos estén a nivel con la barra y levantes el peso del estante.
  • Doble ambos brazos y baja el peso hasta que casi toque tu pecho, asegurándote de mantener la espalda baja en el banco.
  • Empuja el peso hacia arriba hasta que tus brazos estén derechos, pero asegúrate de no bloquear los codos.
  • Para desarrollar masa muscular, concéntrate en usar un peso lo suficientemente pesado como para que solo puedas realizar entre seis y ocho repeticiones.

 

Mosca con mancuernas

  • Este ejercicio se realiza con mayor frecuencia utilizando un par de pesas en el gimnasio, pero si no tiene pesas puede usar un par de latas de comida o incluso un trozo de madera o un martillo.
  • Cualquier cosa que puedas sostener con una mano puede usarse para proporcionar resistencia para este ejercicio.
  • Acuéstate en un banco o en una silla con la parte inferior del cuerpo apoyada por las rodillas dobladas y la parte superior de la espalda apoyada en el banco.
  • Sostén una pesa u otro peso en cada mano con tus palmas uno frente al otro y tus brazos directamente sobre tu pecho.
  • Permite que ambos brazos caigan a los lados al mismo tiempo hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.
  • Usa los músculos de tu pecho para juntar los brazos mientras mantienes los codos rectos durante todo el movimiento.
  • La forma más efectiva de desarrollar músculo del pecho con este ejercicio es usar un peso lo suficientemente pesado como para que des seis a ocho repeticiones y dejen tus músculos pectorales agotados.

 

  1. Aquí está la buena noticia: no tienes que hacer cola para el único banco de tu gimnasio para construir un pecho digno de un personaje de dibujos animados de la década de 1980.
  2. De hecho, presionar en el banco ni siquiera es la mejor manera de hacerlo. Primero, algo de ciencia (sin prótesis): la función principal de sus pectorales es mover los brazos hacia adentro, uno hacia el otro.
  3. ¿La solución? Haz tu entrenamiento de pecho en casa. Este entrenamiento casero de cero kit diseñado por el experto en fuerza y ​​acondicionamiento JC Santana y compuesto completamente por variaciones de presión golpea las fibras musculares de tu pecho y brazos desde todas las direcciones y usa la cantidad óptima de repeticiones necesarias para el crecimiento.
  4. Mejor aún, puedes hacerlo en solo unos minutos al día. Consejo extra: gasta el tiempo ahorrado trabajando en tu pectoral durante tu viaje al trabajo: hay evidencia de que trabajar en la conexión mente-músculo te ayudará a crecer.

 

Cómo hacer un entrenamiento de flexiones  en casa

  • Haz este entrenamiento una o dos veces por semana.
  • Hazlo a 48 horas de tu día regular de banco o de tu entrenamiento regular de la parte superior del cuerpo.
  • Haz todas las repeticiones de cada movimiento hacia atrás (o con el menor descanso posible), descansa durante dos minutos, repite, descansa durante dos minutos y luego repita una última vez.

 

El entrenamiento

Flexiones rotativas – Repeticiones 20

  • Comienza en una posición apretada y bájate hacia un lado, girando al hacerlo, la mayor parte de tu peso está en un hombro.
    Presiona hacia arriba, luego haz lo mismo en el otro lado. Eso es dos repeticiones.

 

Reproducción aleatoria – Repeticiones 20

  • Pónte en una posición de press-up (flexión) con una mano delante de tu hombro y una detrás. Baja al piso y presiona hacia arriba. Esa es una repetición.
  • En la parte superior del movimiento, salta o coloca tus manos en la posición opuesta, luego haz la siguiente repetición. Continúa alternando.

 

Flexiones de diamante – 10 Repeticiones

  • Para este ejercicio de tríceps, coloca las manos juntas debajo del pecho para que los dedos índice y pulgar formen un triángulo, y bájate hasta que el pecho toque tus manos.
  • Presiona hacia atrás hasta el comienzo.

 

Las Flexiones de Gorila –  10 Repeticiones

  • Comienza en una posición estándar de preparación, bájate en el suelo y luego presiona rápidamente, despegándote del piso.
  • Golpea tu baúl rápidamente antes de regresar tus manos a la posición inicial.

 

Press up (flexiones) de una pierna – Reps 10

  • Levanta una pierna, manteniendo los glúteos apretados y haz una presión.
    Cambia las piernas y repite. Eso es dos repeticiones. Ahora haz el resto.
  • Más movimientos de pecho de entrenamiento en el hogar
  • Después de algunas semanas de hacer ese entrenamiento, agrega variedad al cambiar algunos de los movimientos con estos.
  • Incluso si solo se trata de una ligera variación en el movimiento, siempre es bueno golpear los músculos de diferentes maneras y desde diferentes ángulos para garantizar el máximo crecimiento.
  • Algunas de las movidas se realizan con el uso de una caja, pero si no tienes una en casa simplemente agarra cualquier cosa que eleve tu cuerpo cuando tus brazos descansen sobre ella, un gran libro grueso por ejemplo.

 

El Sacacorchos (flexiones)

  • Comienza en una posición apretada pero con tus manos frente a tus hombros.
  • Al doblar los codos para bajar el pecho hacia el suelo, gira las caderas hacia un lado y luego hacia atrás, manteniendo el núcleo ocupado durante todo el proceso.
  • Luego presiona de nuevo al inicio.
  • Comenzar con las manos más hacia adelante trabaja más duro en los hombros, mientras que al agregar una rotación de cadera con cada repetidor, se recluta el centro y los músculos abdominales inferiores.

 

Tipo arquero (planchas o flexiones)

  • Comienza en una posición normal hacia arriba, pero a medida que bajas, baja un brazo hacia un lado, apoyado en tu muñeca.
  • Regresa al comienzo. Repite con tu otro brazo.
  • Esta variación prueba esos pequeños pero importantes músculos estabilizadores del hombro que se deben trabajar duro para soportar tu peso corporal a medida que bajas y luego levantas tu torso repetidamente.
  • También funciona tus músculos centrales, que se ven obligados a mantener la estabilidad del torso con cada repetición.

 

Planchas o flexiones estilo buceo

  • Comienza en una posición apretada, luego levanta las caderas y dobla los codos.
  • Baja la cabeza y el pecho hacia abajo y hacia adelante, moviendo el torso en un arco suave para levantar la cabeza y el pecho.
  • Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Funciona duro con los hombros, así como con tu núcleo para mantener la estabilidad del torso.

 

Alternar mezcla aleatoria

  • Ponte en la clásica posición de flexiones.
  • Mueve tu mano izquierda hacia la derecha hasta que ambas manos estén una al lado de la otra.
  • Luego, desliza tu mano derecha más hacia la derecha hasta que tus manos vuelvan a su posición original (separadas al ancho de los hombros).
  • En este punto, realiza una presión hacia arriba y luego repite el movimiento en la dirección opuesta. Esa es una repetición.

 

La caja dinamica

  • Coloca ambas manos en una caja en la posición de levantamiento de diamante (descrito anteriormente).
  • Baja tu cuerpo y presiona tan explosivamente como puedas fuera de la caja, para que tus manos puedan aterrizar en el piso con la caja colocada entre ellas.
  • Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos vuelvan directamente a la caja en la posición en la que comenzaste.
  • Eso cuenta como una repetición. Mira tu barbilla, sin embargo, se sabe que la gente atrapa la suya en la caja a mitad de repetición. No es bonito.

 

Las flexiones de un brazo

  • Bastante autoexplicativo este.
  • Realiza una presión con tu mano izquierda en el piso y tu mano derecha apoyada en la caja.
  • Cambia de brazo y luego repite.
  • Recuerda que cuenta como una repeticion, no como dos.

 

Cruce de cajas cruzadas

  • Realiza una flexion de un brazo con tu mano derecha sobre una caja (o cualquier otra plataforma elevada).
  • Desde la posición de inicio, levanta la mano izquierda hasta el lado derecho, luego mueve la mano derecha hacia el suelo y manten las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Realiza una flexión. Eso cuenta como una repeticion.

 

Las manos en el pecho estilo diamante

  • Una vez más, bastante sencillo.
  • Realiza una flexión o presión de diamante, pero esta vez mantén ambas manos plantados en el pecho

 

¿Por qué elegir entrenamientos en casa?

Hay cuatro respuestas a esta pregunta:

1. Tiempo: poder hacer un buen entrenamiento desde casa significa que ahorrará tiempo viajando hacia y desde el gimnasio. Además, significa que puede hacer ejercicio siempre que lo desees sin preocuparte por el gimnasio o los tiempos de membresía. Es mucho más probable que te apegues a tu programa si te ajustas a tu horario y va en función de tu estilo de vida.

2. Dinero: no pagar una membresía en el gimnasio te ahorrará mucho dinero que puedes usar para otras cosas. Puede que necesites recoger algunos equipos para hacer un buen ejercicio en casa, pero esto será mucho menos que el dinero que gastarías cada mes en el gimnasio.

3. Gente – ¿Alguna vez entraste en un gimnasio vacío y respiraste aliviado? ¿O te da miedo ir en caso de que alguien te vea o te juzgue? Bueno, los entrenamientos en el hogar alejan este miedo. Puedes usar lo que quieras y hacer lo que quieras sin la preocupación de quienes te rodean.

4. Facilidad: no hay duda de que los entrenamientos en el hogar son mucho más fáciles de realizar que ir al gimnasio. Con menos tiempo libre, tú sabes que el equipo será gratuito, tanto espacio como necesites y mucho menos dinero. En general, los entrenamientos en el hogar son mucho, mucho más fáciles de completar.

No todos estos motivos se deben aplicar a ti, pero es probable que al menos uno lo haga.

Para mejores resultados te recomiendo también usar batidos para engordar musculos

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