Como ganar masa muscular rapido en casa (FUNCIONA!!)

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Como Ganar Masa Muscular Rapido Para Hombres y Mujeres

Los tres fundamentos de la ganancia muscular. Estos son los conceptos básicos absolutos e innegables, que ningún blog fitness podría argumentar.

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Este artículo está escrito para el que entrena de moderado a duro, claro entrenando naturalmente sin esteoroides anabolicos.

Como Ganar Masa Muscular Rapido Para Hombres y Mujeres

Ganar musculos rapido y limpio

Lo que todo culturista hace para hacer crecer sus musculos se apoya en tres principios básicos del entrenamiento fitness. Así que implementa esto en tus entrenamientos.

1. Levanta pesos pesados.

Los pesos pesados ​​estimulan el daño en las fibras musculares, lo que obliga al cuerpo a responder con crecimiento muscular. Esencialmente, debes enseñarle a tu cuerpo que levantarás pesas cada vez más pesadas y pesadas, por lo que tendrás que responder con más músculo para manejar la carga. Tan Sencillo Como Eso.

2. Come un excedente de calorías.

Para impulsar el crecimiento de tu nueva masa muscular necesitarás consumir un exceso de calorías, es decir, suficientes calorías no solo para mantener tu peso corporal actual sino también para potenciar todo ese entrenamiento adicional y aumento de masa muscular.

3. Descansa.

No te harás más grande sólo yendo al gimnasio; todo lo que hace es crear el daño que tu cuerpo necesita para responder. Entonces lo recomendado, es el descanso adecuado pues es crucial para ganar masa muscular. En ese sentido, ganar músculo depende tanto de lo que haces fuera del gimnasio como dentro. Así que el descanso es muy importante para la recuperación de las fibras musculares.

 

Antes de tu rutina para aumentar masa muscular

Es importante recordar que una rutina de construcción de masa muscular tendrá un costo considerable en el sistema nervioso central porque dañarás deliberadamente tu fibra muscular para promover el crecimiento. También usarás pesos pesados, lo que ejercerá una gran presión sobre tus músculos y articulaciones.

Con esto en mente, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de construcción muscular, necesitas familiarizarte con lo básico y asegurarte de estar en buen estado. Cualquier molestia, y músculos que se vuelvan vulnerables debido a una lesión previa deben ser revisados ​​por un profesional médico antes de comenzar. Igualmente, es mejor si ya aprendiste las técnicas correctas para levantar peso. Aprender sobre la marcha mientras empujas tu cuerpo a nuevos límites es una receta para el dolor y el fracaso.

 

La Santísima Trinidad de los conceptos de ejercicio

Tendrás que implementar cada uno de estos para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Sobrecarga progresiva

Los cuerpos humanos necesitan una razón para ganar músculo. En esencia, somos máquinas de supervivencia, por lo que tus esfuerzos de capacitación deben convencer a tu cuerpo de que cada vez que te hagas más grande y más fuerte esto presentará una ventaja de supervivencia. Esto se logra mediante una sobrecarga progresiva, utilizando estímulos cada vez más pesados ​​a medida que pasa el tiempo.

Es realmente simple de hacer, y gratificante, porque puedes rastrear tu mejora. Así es como funciona…

Si tu plan de entrenamiento requiere 10 repeticiones (la cantidad de veces que realiza un movimiento dado) y comienza con, digamos, 60 kg en el press de banca, entonces la segunda vez que entrenes aumentarás el peso en un incremento más pequeño de 62.5kg Y así sucesivamente. El resultado es que el cuerpo no puede quedarse quieto; tiene que seguir adaptándose y mejorando.

Hay una gran advertencia para la sobrecarga progresiva, que es que, inevitablemente, no puede funcionar indefinidamente. Mira el concepto de ‘varianza’ …

Varianza

Nuestros cuerpos son brillantes en la adaptación a un estímulo de entrenamiento, por lo que es imperativo que mantengas un elemento de variación en tus programas de entrenamiento. La varianza puede constituir cualquier cosa, desde manipular tus rangos de repeticiones, tiempo de descanso, selección de ejercicios o meta de entrenamiento por completo. El punto importante es que mantengas un elemento de diversidad en tu entrenamiento. Básicamente, se trata de mantener a tu cuerpo en segundo lugar para que no pueda tomar atajos ni estancarse.

También necesitarás recurrir a la varianza cuando llegues a mesetas de entrenamiento (inevitables). En algún momento, descubrirás que simplemente no puedes presionar en el banco pesos más pesados. Identificar este momento y saber pasar a un nuevo ejercicio es una gran parte de la construcción de un músculo más fuerte.

Consistencia

En las primeras etapas de entrenamiento para ganar músculo es probable que veas algunos resultados bastante impresionantes en un corto período de tiempo. Disfrútalo: las progresiones aquí se conocen con cariño como ‘ganancias para principiantes’ y no durarán para siempre. A medida que tu cuerpo se acostumbra más al entrenamiento y se aproxima a su límite genético de masa muscular, tus resultados comenzarán a disminuir. Me temo que es natural.

Un enfoque consistente para el entrenamiento es absolutamente esencial para desarrollar un físico muscular y ver los resultados más allá de lo que se desea. El éxito es tratar de hacer las cosas correctas una y otra vez. La comida perfecta seguida de un gran entrenamiento seguido de un descanso adecuado. Repetir, repetir, repetir.

De esta manera, un levantador natural siempre tendrá mejores resultados que uno que entrena químicamente pero que carece de consistencia.

Uno de los elementos más frustrantes del fitness es que puede ser muy difícil ganar una cantidad significativa de masa muscular. No estamos hablando de ser un fisicoculturista, pero ganar 5 a 10 libras de nuevo músculo sería una adición bienvenida al físico para la mayoría de los que van al gimnasio, al menos en un nivel estético.

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Afortunadamente, ganar músculo no es tan difícil, solo necesitas saber cómo hacerlo de la manera correcta. Hay algunos principios básicos que, cuando se usan en conjunto, casi con certeza conducen al crecimiento de nueva masa muscular significativa.

Primero, es importante comprender la fisiología básica de la ganancia muscular. Contrariamente a la creencia popular, en realidad no te haces más grande y más fuerte en el gimnasio. En cambio, es la respuesta de tu cuerpo al daño muscular que infliges durante un entrenamiento que conduce al crecimiento muscular.

A continuación, detallaré cómo crear el entorno adecuado para que tu cuerpo desarrolle nuevos músculos de manera eficiente.

Entrenamiento para masa muscular

Desarrollar nueva masa muscular tiene que ver con dañar las fibras con las que comienzas. El entrenamiento de resistencia fuerte es la mejor manera de hacerlo, por lo que deberás incorporar un programa de levantamiento de pesas en tu programa de entrenamiento.

El enfoque tradicional para ganar músculo es dividir el entrenamiento en cuatro de cinco días. Cada día, te enfocas en diferentes partes del cuerpo, realizando 16 series de 4 ejercicios diferentes, cada uno hasta el fallo muscular (es decir, cuando no puedas hacer una sola reptición más).

Conocido como entrenamiento de hipertrofia, este enfoque es excelente para romper los músculos, pero debes mantenerte consciente de la capacidad de adaptación de tu cuerpo. No puedes variar el estímulo y pronto descubrirás que tus músculos no se ven afectados por el entrenamiento. Para evitar esto, personalmente giro mi entrenamiento en torno al método tradicional de 16 series, el entrenamiento de volumen alemán, el entrenamiento específico de hipertrofia y el entrenamiento 5×5. Dedico de cuatro a ocho semanas a cada fase de entrenamiento, que es tiempo suficiente para alcanzar mis objetivos sin que mi cuerpo se adapte a los ejercicios.

Nutrición para ganar masa muscular

Las elecciones de alimentos que hagas serán un elemento muy importante de tu éxito para ganar músculo. Aqui hay unos batidos para engordar esos musculos.

En primer lugar, deberás asegurarte de tener un excedente de calorías disponible para generar nuevos músculos. Si consumes solo la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu masa muscular magra existente, puede fortalecerte, pero no habrá suficientes recursos para generar nueva fibra muscular.

Debes darle los recursos calóricos adecuados disponibles a tu cuerpo para crear nuevos músculos sin el riesgo de una ganancia significativa de grasa.

La ingesta de proteínas también es muy importante. Deberás mantener alta tu ingesta general y, preferiblemente, originarse en fuentes de buena calidad (carne fresca, nueces, proteína de suero de leche). El consumo de proteína recomendado es de 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal. Esto debería mantener tu síntesis de proteína positiva.

 

Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

Tomar suplementos para ganar masa muscular puede contribuir a tus esfuerzos, aunque de ninguna manera es esencial. Echemos un vistazo breve a algunos de los principales:

Whey Protein.

Whey ofrece un método eficiente para consumir una fuente de proteína de muy alta calidad. El suero de leche es solo una alternativa a la comida, pero resulta una opción rentable y conveniente al considerar su logística dietética.

ZMA.

La gente tiene opiniones diferentes sobre ZMA. A algunos les afecta el sueño, creo que produce un marcado aumento en la calidad del sueño (aunque los sueños locos a veces son un efecto secundario). También mejora la producción natural de testosterona. Se tiene más agresión en el gimnasio y la libido se eleva notablemente al complementarse con ZMA.

ZMA puede ayudar a aumentar los perfiles hormonales, pero ciertamente no es un esteroide ni nada por el estilo, es simplemente una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. También he escuchado mucha evidencia anecdótica de que ZMA no hace nada notable para mucha gente, por lo que es mejor tratarlo con una buena dosis de escepticismo.

Creatina.

La creatina funciona al aumentar la cantidad de trifosfato de adenosina (comúnmente conocido como ATP o energía) disponible para un atleta durante el entrenamiento. El ATP participa en la transferencia de energía a nivel celular, por lo que está vinculado al rendimiento. El agua también se absorbe en las células cuando se suplementa con creatina, lo que permite una mayor entrega de nutrientes para ayudar al crecimiento muscular.

Muchos que entrenan, se alejan de la creatina porque la hidratación celular es bastante significativa, dando un aspecto un poco acuoso, y prefieren mantener un físico más ‘seco’. También ha habido algunas advertencias sobre la creatina: no es un producto nuevo, pero igualmente no hemos observado un uso seguro durante varias generaciones. Siempre se recomienda una investigación adecuada antes del uso de creatina.

 

Descanso

El descanso es probablemente el factor más subestimado y más abusado en la búsqueda del crecimiento muscular. Es muy tentador seguir la actitud de más es más para ejercitarse. La realidad, sin embargo, es que nuestro verdadero crecimiento muscular toma parte mientras estamos en casa descansando.

Ten cuidado de no entrenar en exceso los músculos cansados: entrenar las mismas partes del cuerpo con demasiada frecuencia puede perjudicar significativamente tu recuperación y tal vez incluso conducir al síndrome de sobreentrenamiento. Mira estos nombres de vitaminas para engordar.

Debes ser receptivo a los gritos de tu cuerpo para descansar cuando comiences a entrenar con pesas, ya que es cuando estarás en tu punto más vulnerable. La regla de oro nunca es entrenar un músculo adolorido (con la posible excepción del entrenamiento HST).

Asegúrate de hacer todo lo posible en cada una de estas áreas y te establecerás con la mejor posibilidad de lograr un aumento de masa muscular rápido.

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