Dieta Cetogenica o Dieta Keto con Menu y Alimentos Permitidos!

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¿Qué es la Dieta Cetogénica o Dieta Keto?

La dieta Keto (también conocida como dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos y dieta LCHF) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Mantener esta dieta es una gran herramienta para bajar de peso. Sin embargo, lo más importante es que, de acuerdo con un número cada vez mayor de estudios, ayuda a reducir los factores de riesgo para la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, el Alzheimer, la epilepsia y más.

En la dieta cetogenica, tu cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Mientras esté en cetosis, tu cuerpo está usando cuerpos cetónicos para obtener energía en lugar de glucosa. Los cuerpos de cetona se derivan de la grasa y son una fuente de energía mucho más estable que la glucosa, que se deriva de los carbohidratos.

Ingresar a la cetosis por lo general toma entre 3 días y una semana. Una vez que estés en cetosis, usarás grasa para obtener energía, en lugar de carbohidratos. Esto incluye la grasa que comes y la grasa corporal almacenada.

 

dieta cetogenica o dieta keto

La verdad sobre la grasa

Usted puede estar pensando, “¡pero comer mucha grasa es malo!” La verdad es que docenas de estudios y metaestudios con más de 900,000 sujetos han llegado a conclusiones similares: el consumo de grasas saturadas y monoinsaturadas no tiene ningún efecto sobre los riesgos de enfermedades del corazón.

La mayoría de las grasas son buenas y son esenciales para nuestra salud. Las grasas (ácidos grasos) y las proteínas (aminoácidos) son esenciales para la supervivencia.

Las grasas son la forma más eficiente de energía y cada gramo contiene alrededor de 9 calorías, en comparación con 4 calorías por gramo de proteína y carbohidratos.

No existe tal cosa como un carbohidrato esencial.

 

 

Dieta cetogenica alimentos permitidos

La dieta cetogenica promueve el consumo de alimentos frescos y enteros como carne, pescado, verduras y grasas y aceites saludables, además de reducir en gran medida los alimentos procesados ​​y tratados químicamente que la dieta estadounidense estándar ha fomentado durante tanto tiempo.

Esta es una dieta que puedes mantener a largo plazo y disfrutar. ¿Porqué no disfrutar de tocino y huevos en la mañana?

 

Carbohidratos netos

Muchas recetas bajas en carbohidratos escribirán “carbohidratos netos” al mostrar sus macros. Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra dietética y alcoholes de azúcar. Nuestros cuerpos no pueden descomponer la fibra y el alcohol de azúcar en glucosa, por lo que generalmente no elevan el azúcar en la sangre. Por esta razón, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos no los cuentan para su conteo total de carbohidratos.

Nota: La fibra dietética a veces se menciona como soluble o insoluble.

 

¿Cuánto deberías comer?

En una dieta cetogenica, aproximadamente del 65 al 75 por ciento de las calorías que consumes diariamente deben provenir de la grasa. Alrededor del 20 al 30 por ciento deberían provenir de proteínas. El 5 por ciento restante más o menos debe provenir de carbohidratos.

Puedes utilizar esta Calculadora Keto para calcular exactamente cuántas calorías y qué macros deberías comer todos los días.

Te pide información básica, como tu peso, niveles de actividad y objetivos, y te informa de manera instantánea cuántos gramos de grasa, proteínas y carbohidratos debes comer cada día.

 

Carbohidratos: ¿qué son exactamente?

Los carbohidratos son un macronutriente que se encuentra en almidones, granos y alimentos con alto contenido de azúcar. Esto incluye, pero no se limita a, pan, harina, arroz, pasta, frijoles, papas, azúcar, jarabe, cereales, frutas, bagels y refrescos.

Los carbohidratos se descomponen en glucosa (un tipo de azúcar) en nuestros cuerpos para obtener energía. Comer cualquier tipo de carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en la sangre. El pico puede ocurrir más rápido o más lento dependiendo del tipo de carbohidratos (simple o complejo), pero el pico seguirá ocurriendo.

Los picos de azúcar en la sangre provocan fuertes liberaciones de insulina para combatir los picos. Las liberaciones constantes de insulina resultan en almacenamiento de grasa y resistencia a la insulina. Después de muchos años, este ciclo comúnmente conduce a prediabetes, síndrome metabólico e incluso diabetes tipo 2.

En un mundo lleno de azúcar, cereales, pastas, hamburguesas, papas fritas y refrescos grandes, puedes ver cómo los carbohidratos se pueden consumir fácilmente.

 

Informe

Según el informe de 2014 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 1 de cada 3 adultos en EE. UU. (86 millones de personas) tienen prediabetes, una condición en la que la glucosa en sangre siempre es alta y comúnmente conduce a diabetes tipo 2 y muchos otros problemas médicos.

Hoy en día, casi 1 de cada 10 personas en los EE. UU. Tienen diabetes tipo 2 en comparación con casi 1 de cada 40 en 1980. Se culpa a la grasa ya que el malo y las compañías han creado alternativas bajas en grasa y libres de grasa y químicamente cargadas cada tipo de alimento existente, sin embargo, la obesidad, la diabetes y las tasas de enfermedad cardíaca siguen aumentando.

Casi 1 de cada 10 adultos en los EE. UU. Tiene diabetes tipo 2, casi 4 veces más que hace 30 años.

 

La grasa está haciendo un regreso

Estamos empezando a comprender que los carbohidratos en grandes cantidades son mucho más dañinos de lo que se pensaba, mientras que la mayoría de las grasas son saludables y esenciales.

El paisaje nutricional está cambiando. La dieta cetogénica y los grupos de dieta baja en carbohidratos, así como grupos dietéticos similares como el paleo, están creciendo y está comenzando una revolución nutricional. Estamos comenzando a darnos cuenta de los efectos perjudiciales de nuestra relación con el exceso de azúcar y carbohidratos.

 

Beneficios de la dieta cetogenica o dieta keto

A continuacion se muestran los beneficios de la dieta cetogenica, beneficios a largo plazo y día a día.

A Largo Plazo

Los estudios demuestran constantemente que aquellos que comen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en lugar de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas:

Pierden más peso y grasa corporal.
Tienen mejores niveles de colesterol bueno (HDL y LDL grande).
Pueden tener niveles bajos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina (comúnmente revierte la prediabetes y la diabetes tipo 2).
Experimentan una disminución en el apetito.
Logran tener niveles reducidos de triglicéridos (moléculas de grasa en la sangre que causan enfermedades del corazón).
Hay reducciones significativas en la presión arterial, lo que lleva a una reducción en la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Comer una dieta keto / baja en carbohidratos te ayuda a perder más peso que si comes bajo en grasa.

 

Beneficios del día a día

¡La dieta cetogenica no solo proporciona beneficios a largo plazo! Cuando estás en keto, puedes esperar:

  • Perder grasa corporal.
  • Tener niveles de energía constantes durante el día.
  • Mantenerte saciado después de las comidas por más tiempo, con menos bocadillos y sin comer en exceso.

La saciedad más prolongada y los niveles constantes de energía se deben a que la mayoría de las calorías provienen de la grasa, que es más lenta de digerir y calóricamente más densa.

Tener una dieta baja en carbohidratos también elimina los picos y los atascos de glucosa en la sangre. No tendrás súbitas gotas de azúcar en la sangre que te hagan sentir débil y desorientado.

 

Entrar en la cetosis

El objetivo principal de la dieta cetogenica es mantenerte en cetosis nutricional todo el tiempo. Si recién estás empezando con tu dieta keto, debes comer hasta 25 gramos de carbohidratos por día.

Una vez que estás en cetosis durante el tiempo suficiente (alrededor de 4 a 8 semanas), te conviertes en ceto-adaptado o adaptado a la grasa. Aquí es cuando disminuye tu glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos y el hígado), llevas menos peso de agua, la resistencia muscular aumenta y tus niveles de energía en general son más altos.

Otro beneficio de ser ceto-adaptado es que puedes comer ~ 50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis.

 

Diabetes tipo 1 y cetoacidosis

Si tienes diabetes tipo 1, consulta con tu médico antes de comenzar una dieta keto. La cetoacidosis diabética (DKA) es una condición peligrosa que puede ocurrir si tienes diabetes tipo 1 debido a una escasez de insulina.

 

¿Qué es la gripe Keto?

La cetogripa es común para las personas que hacen dieta debido a los bajos niveles de sodio y electrolitos y presentan síntomas parecidos a los de la gripe, que incluyen:

  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Tos
  • Irritabilidad
  • Náusea

 

¡Es importante notar que esta no es la verdadera gripe! Se llama gripe ceto debido a síntomas similares, pero no es en absoluto contagiosa y en realidad no involucra un virus.

 

¿Por qué sucede?

La causa principal de la gripe cetogenica es que tu cuerpo carezca de electrolitos, especialmente sodio. Cuando comienzas con keto, corta muchos alimentos procesados ​​y come más alimentos integrales y naturales. Aunque esta dieta es genial es genial, causa una caída repentina en la ingesta de sodio.

Además, reducir los carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que reduce el sodio almacenado en los riñones.

Entre tu ingesta reducida de sodio y el sodio almacenado enjuagado por los riñones, termina siendo bajo en sodio y otros electrolitos.

La cetogripa puede evitarse consumiendo suficientes electrolitos, especialmente sodio.

 

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Poniendo fin a la gripe Keto

La mejor manera de evitar (o terminar) la gripe cetogenica es agregar más sodio y electrolitos a tu dieta. Estas son las maneras más efectivas (y sabrosas) de obtener más sodio:

  1. Agregar más sal a tu comida.
  2. Caldo de sopa para beberla.
  3. Comer mucha comida salada como tocino y verduras encurtidas.

Intenta comer más sodio a medida que comiences a tomarte ceto para evitar por completo la cetogénesis. Si te atrapa, recuerda que desaparecerá rápidamente y ¡serás una máquina quemadora de grasa!

 

Comenzando tu dieta cetogenica

Afuera con lo viejo

Tener alimentos tentadores e insalubres en tu hogar es una de las principales razones del fracaso al iniciar cualquier dieta. Para maximizar tus posibilidades de éxito con la dieta cetogenica, debes eliminar tantos desencadenantes como sea posible. Este paso crucial ayudará a evitar que los momentos de debilidad arruinen todo tu arduo trabajo.

Si no vive solo, asegúrate de hablar con tu familia o compañeros de casa antes de tirar cualquier alimento dañino. Si algunos elementos simplemente no son tuyos y no son para tirar, intenta comprometerte y acuerda un lugar especial para que puedas mantenerlos fuera de tu vista.

 

Almidones y Granos

Desházte de todos los cereales, pasta, pan, arroz, papas, maíz, avena, quinua, harina, panecillos, panecillos, croissants y envolturas.

 

Todas las cosas azucaradas

Desecha y olvida todo el azúcar refinada, los jugos de fruta, los postres, las bebidas de fuente, el chocolate con leche, los pasteles, las barras de dulce, etc.

 

Legumbres

  • Desechar o donar los frijoles, guisantes y lentejas.
  • Aceites vegetales y de semillas
  • Deja de usar aceites vegetales y aceites de semillas como girasol, cártamo, soja, canola, maíz y aceite de semilla de uva.
  • Deshazte de las grasas trans como la margarina.

 

Lee las etiquetas de nutrición

Revisa las etiquetas de nutrición en todos tus productos para ver si son ricos en carbohidratos. Hay carbohidratos ocultos en los lugares más improbables (como el ketchup y las sopas enlatadas). Intenta evitar comprar productos con docenas de ingredientes incomprensibles. Menos es generalmente más saludable.

Siempre verifica los tamaños de las porciones contra los conteos de carbohidratos. Los fabricantes a veces pueden recomendar tamaños de porción pequeños e inconcebibles para reducir aparentemente el número de calorías y carbohidratos.

A primera vista, algo puede ser bajo en carbohidratos, pero una comparación rápida con el tamaño de la porción puede revelar que el producto es principalmente azúcar. ¡Se diligente!

 

Entra con los alimentos nuevos

Ahora que has limpiado todo lo que no necesitas, es hora de reabastecer tu despensa y tu refrigerador con alimentos deliciosos y sanos que te ayudarán a adelgazar, y a ser más saludable y sentirte increíble.

Productos generales para tener

Con estos elementos básicos en tu hogar, siempre estarás preparado para hacer comidas saludables y aptas para el ceto.

  • Carne, pescado y huevos
  • Casi todos los tipos de carnes y pescados frescos son buenos para la dieta cetogenica, incluyendo carne de res, pollo, cordero, puerco, salmón, atún, etc. Come carne de pasto y / o orgánica y pescado silvestre siempre que sea posible.
  • Come tantos huevos como quieras, preferiblemente orgánicos de pollos de corral.

 

Vegetales

Come muchas verduras sin almidón, como espárragos, champiñones, brócoli, pepino, lechuga, cebolla, pimiento, coliflor, tomate, ajo, coles de Bruselas y calabacín.

 

Lechería

  • Puedes comer productos lácteos enteros como crema agria, crema pesada (batida), mantequilla, quesos y yogurt sin azúcar.
  • Aunque no son productos lácteos, la leche de almendra sin azúcar y la leche de coco son buenos sustitutos de la leche.
  • Aléjate de la leche normal, la leche descremada y los yogures endulzados porque contienen mucha azúcar. Evita todos los productos lácteos descremados y bajos en grasa.

 

Aceites y grasas

El aceite de oliva, el aceite de aguacate, la mantequilla y la grasa de tocino son excelentes para cocinar y consumir. El aceite de aguacate es el mejor para quemar debido a su punto de humo muy alto (520 ° F).

 

Frutas

Se permiten bayas como fresas, arándanos, frambuesas, etc. en pequeñas cantidades. Los aguacates son geniales porque son bajos en carbohidratos y muy ricos en grasas.

 

Diverso

  • Mucha agua, café y té sin azúcar.
  • Stevia y eritritol (edulcorantes).
  • Condimentos como mayonesa, mostaza, pesto y sriracha.
  • Caldos (carne de res, pollo, hueso).
  • Encurtidos y otras comidas fermentadas.
  • Semillas y nueces (semillas de chía, semillas de lino, nueces, almendras, nueces, macadamias, etc.)

 

Personalizando tu plan de comida cetogenica

El objetivo diario de calorías en el plan de comidas es de aproximadamente 1600 calorías, +/- 100 calorías.

Si necesitas comer más o menos calorías por día, puedes ajustarlo de forma adecuada simplemente quitando o agregando un poco más de los ingredientes ya incluidos en una receta. Por ejemplo, agregar / eliminar una cucharada de aceite de oliva o mantequilla agregará / eliminará alrededor de 100 calorías. Si te gustan o no te gustan ciertas recetas, puedes cambiar las cosas. Asegúrate de vigilar las calorías para que sigas estando dentro de un rango aceptable de tu objetivo diario.

Aunque el plan de comidas es por dos semanas, puedes extenderlo y reutilizarlo tantas veces como desees. ¡Las recetas básicas son fundamentales para el éxito en tu dieta baja en carbohidratos!

Nuestra esperanza es que te gusten algunas recetas tanto que se conviertan en productos básicos en tu dieta cetogenica.

Debes continuar probando nuevas recetas cada semana. ¡Te familiarizarás más con los ingredientes, con tus propias papilas gustativas y te sorprenderá lo buenas que son algunas cosas! Muy pronto, tratarás de convencer a tus amigos y familiares para que prueben lo que estás comiendo ¡porque se están perdiendo de lo delicioso que se ha convertido tu estilo de vida!

 

Dieta cetógenica Menu de 3 Días

Día 1:

Los gramos de proteína son un poco altos, pero en esa ingesta de calorías, el porcentaje de proteína en relación con el porcentaje de ingesta de grasa es perfecto.

Desayuno: huevos revueltos con crema y cebolla, y 4 rebanadas de tocino

Almuerzo: pollo en ensalada con aceite y vinagre y tallo de apio

Cena: Ribeye con salsa de champiñones y brócoli

 

 

Día 2:

Desayuno

4 onzas de carne molida, mezclada con especias, 1 onza de cebolla picada, otra onza de vegetales bajos en carbohidratos, fritos en mantequilla o aceite de oliva.
Té de hierbas sin azúcar o café con crema espesa.

Almuerzo

4 oz de pescado al horno con salsa de mantequilla de eneldo.
1 taza de coliflor, picada y salteada en mantequilla o aceite de oliva.
1 taza de ensalada de verduras espolvoreadas con queso azul y vestida con una cucharada de aderezo completo.
Agua o agua con gas saborizada sin azúcar u otra bebida sin azúcar.

Cena

6 oz tirado de hombro de cerdo.
2 tazas de repollo rallado salteado en mantequilla con alcaravea.
Ensalada verde con aderezo alto en grasa.
Té de hierbas sin azúcar o café con crema espesa.
Agua o agua con gas saborizada sin azúcar u otra bebida sin azúcar.

 

 

Día 3:

Desayuno

3 oz de salchicha de cerdo de desayuno cocida.
Té de hierbas sin azúcar o café con crema espesa.
1 huevo pasado por agua.
2 T de queso crema batida.

Almuerzo

4 oz de pavo ahumado.
1 taza de calabaza de verano troceada o en rodajas, salteada en mantequilla o aceite de oliva.
Agua o agua con gas saborizada sin azúcar u otra bebida sin azúcar.
1 taza de hojas de ensalada con aderezo bajo en grasa y alto en carbohidratos.

Cena

4 oz de salmón.
Salsa de crema de parmesano.
2 tazas de espinacas salteadas con cebolla y ajo.
Lechuga romana con bajo contenido de carbohidratos y aderezo alto en grasa.
Agua o agua con gas saborizada sin azúcar u otra bebida sin azúcar.
Café o té de hierbas con crema.

 

Estas son solo algunas muestras de cómo se ve un menú de dieta cetogénica. Como se mencionó anteriormente, todo se reduce a comer algo de proteína, agregar tanta grasa como desees (dentro de los límites de calorías) y elegir verduras bajas en carbohidratos para completar la comida. Por supuesto, no puedes consumir barras enteras de mantequilla y esperar bajar de peso, pero si no estás tratando de adelgazar, comer suficientes grasas saturadas y proteínas adecuadas es una muy buena manera de matar el hambre.