Que verduras puede comer un diabetico | Lista de alimentos permitidos!!!

Que verduras puede comer un diabetico

Las verduras recomendadas que puede comer un diabetico son las que no tienen almidón. Mira la lista a continuación y toma nota en tu libreta.

 

Lista de verduras para diabeticos

Vegetales sin almidón comunes

La siguiente es una lista de vegetales comunes sin almidón:

  • Amaranto o espinaca china
  • Alcachofa
  • Corazones de alcachofa
  • Espárragos
  • Maíz bebe
  • Brotes de bambú
  • Frijoles (verde, cera, italiano)
  • Brotes de soja
  • Remolacha
  • Coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Repollo (verde, col china, chino)
  • Zanahorias
  • Coliflor
  • Apio
  • Chayote
  • Ensalada de col (envasada, sin aderezo)
  • Pepino
  • Daikon
  • Berenjena
  • Las Verdes (col rizada, col rizada, mostaza, nabo)
  • Corazones de palma
  • Jicama
  • Colinabo
  • Puerros
  • Hongos
  • Okra
  • Cebollas
  • Vainas de guisante
  • Pimientos
  • Rábanos
  • Nabo sueco
  • Ensalada de verduras (achicoria, escarola, escarola, lechuga, romana, espinaca, rúcula, achicoria, berro)
  • Coles
  • Chayote
  • Guisantes
  • Acelga suiza
  • Tomate
  • Nabos
  • Castañas de agua
  • Frijoles largos

 

Verduras sin almidón

  • ¡Come más! A menudo no escuchas eso cuando tienes diabetes, pero las verduras sin almidón son un grupo alimenticio en el que puedes satisfacer tu apetito.
  • Las verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y con tan pocas calorías y carbohidratos, ¡todos pueden disfrutar más!
  • Hay dos tipos principales de vegetales: almidón y sin almidón.
  • Los vegetales con almidón como las papas, el maíz y los guisantes se incluyen en la sección «Granos y vegetales con almidón» porque contienen más carbohidratos.
  • Elegir verduras sin almidón
  • Elija vegetales frescos y congelados y vegetales y jugos de vegetales sin agregar sodio, grasa o azúcar.
  • Si usa vegetales enlatados o congelados, busque los que dicen que no se agregó sal en la etiqueta.
    Como regla general, las verduras congeladas o enlatadas en salsas son más altas tanto en grasas como en sodio.
  • Si usa vegetales enlatados con sodio, drene las verduras y enjuáguelas con agua para disminuir la cantidad de sodio que queda en las verduras.

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Para una buena salud, trate de comer al menos 3-5 porciones de verduras al día. Esto es un mínimo y más es mejor! Una porción de vegetales es:

  • ½ taza de verduras cocidas
  • 1 taza de vegetales crudos

 

Lista de alimentos que puede comer un diabetico: Explicacion

A continunación se extiende la lista de alimentos que puede comer un di abetico pero además se explica sus beneficios. Frutas y verduras recomendadas para diabeticos.

Manzanas

  • Una manzana al día mantiene alejado al médico, específicamente al cardiólogo.
  • Un estudio de 2012 en la Universidad Estatal de Ohio publicado en el Journal of Functional Foods encontró que comer solo una manzana al día durante cuatro semanas redujo el colesterol LDL (malo) en un 40 por ciento.
  • El profesor que dirigió el estudio explicó que no todos los antioxidantes son creados iguales, y que un tipo particular de antioxidante en las manzanas tuvo un profundo efecto en la reducción de las LDL, un factor que contribuye a las enfermedades del corazón.
  • El estudio fue financiado en parte por una subvención de la Asociación de Manzanas de Estados Unidos, entre otros patrocinadores.
  • Esta fruta crujiente también parece ofrecer protección contra la diabetes.
  • La Escuela de Salud Pública de Harvard examinó las dietas de 200,000 personas y descubrió que aquellos que reportaron comer cinco o más manzanas a la semana tenían un riesgo 23 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los sujetos que no comían ninguna manzana.
  • Más buenas noticias: una manzana de tamaño mediano contiene 3 gramos de fibra, que incluye fibra soluble e insoluble. ¿Qué tal las manzanas?
  • Recuerde, sin embargo, que una manzana pequeña tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos. Algunas de las manzanas grandes en la tienda de comestibles son equivalentes a dos porciones de fruta.

Espárragos

  • Basado solo en el sabor, los espárragos son un alimento favorito para muchos.
  • Pero realmente te encantará que sea un vegetal sin almidón con solo 5 gramos de carbohidratos, 20 calorías y casi 2 gramos de fibra dietética por porción.
  • Es especialmente alto en un antioxidante llamado glutatión, que desempeña un papel clave en la mitigación de los efectos del envejecimiento y muchas enfermedades, incluidas la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
  • Un ejemplo es la investigación preliminar reportada en 2012 en el British Journal of Nutrition, sugiere que los espárragos pueden ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la producción de insulina.
  • Otra ventaja para los espárragos es su contenido de folato: una porción de ½ taza, o alrededor de seis lanzas de 1/2 pulgada, proporciona el 33 por ciento de los 400 microgramos de folato que se recomienda diariamente.
  • La American Heart Association recomienda comer alimentos que contienen folato y otras vitaminas B para ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para la enfermedad coronaria.

Aguacates

  • Los aguacates son conocidos por su contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
  • Al sustituir estas grasas por grasas saturadas, pueden mejorar los niveles de colesterol, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas, según la Academia de Nutrición y Dietética.
  • Incluso existe una conexión positiva entre los aguacates y la diabetes: el American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio en 2008 que encontró que las mujeres que informaron haber consumido la mayor cantidad de grasas buenas – grasas vegetales insaturadas, como las que se encuentran en los aguacates – 25 por ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que comieron la menor cantidad.
  • Técnicamente, un aguacate es una fruta, pero debido a su alto contenido de grasa, 4 gramos en 1/4 de aguacate mediano, debe tratarse como una grasa. Esa misma porción de aguacate contiene unos respetables 2 gramos de fibra con solo 2 gramos de carbohidratos.
  • Además del guacamole, puede usar aguacates en ensaladas y sándwiches, o hacer un aderezo para ensaladas al hacer puré con un poco de jugo de limón, ajo y aceite de oliva.
  • Si desea acelerar el proceso de maduración, coloque un aguacate poco maduro en una bolsa de papel marrón, ciérrelo y déjelo en la encimera de la cocina durante uno o dos días.

Frijoles

  • Por supuesto, probablemente sepa que los frijoles son ricos en fibra y una buena fuente de proteínas, pero ahora hay aún más razones para incluirlos en una dieta para diabéticos.
  • En un estudio de 2012, los investigadores descubrieron que comer diariamente alrededor de una taza de legumbres resultaba en un mejor control del azúcar en la sangre (tanto para la glucosa en sangre como para el A1C) y una menor presión sanguínea.
  • Además, consumir más fibra puede reducir el riesgo de una apoplejía por primera vez, de acuerdo con la revista American Heart Association (AHA).
  • Los investigadores concluyeron que cada aumento de 7 gramos en la fibra dietética total se asoció con un riesgo 7 por ciento menor de un accidente cerebrovascular por primera vez.
  • La AHA recomienda obtener al menos 25 gramos de fibra dietética al día.
  • Una porción de 1/2-cup de frijoles blancos cocidos tiene más de 9 gramos de fibra y cuenta como un almidón y una carne magra.
  • Otras deliciosas variedades de frijoles incluyen negro, riñón, garbanzo, blanco, lima y pinto. Puede cocinar frijoles secos o usar frijoles enlatados, pero recuerde buscar versiones bajas en sodio.
  • Trate de usar los frijoles como fuente de proteína principal un par de veces a la semana, en ensaladas, en sopas o como sustituto de la carne molida en platillos mexicanos, como los tacos de frijoles o los burritos.
  • Los frijoles también son buenos para tu billetera: son la fuente de proteína más barata que existe.

Arándanos

  • Los arándanos son parte de la familia de las frutas que contienen flavonoides, conocidas por sus muchos beneficios para la salud, incluida la salud del corazón.
  • Además, el alto contenido de fibra de los arándanos puede reducir el riesgo de diabetes y deterioro cognitivo, y ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, dice Joanne M. Gallivan, MS, RD, directora del Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes de los Institutos Nacionales de Salud.
  • «Estudios recientes también han demostrado que las bayas tienen un efecto anticancerígeno al inhibir el crecimiento tumoral y disminuir la inflamación», dice Gallivan.
  • Uno de los tipos específicos de antioxidantes que se encuentran en los arándanos son las antocianinas, que les dan su color azul.
  • Investigaciones recientes vinculan el consumo de alimentos ricos en antocianinas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
  • Los investigadores encontraron que las personas que comían dos o más porciones de arándanos semanalmente redujeron su riesgo de desarrollar tipo 2 en un 23 por ciento, incluso después de ajustar por factores de edad, peso y estilo de vida.
  • Si bien estos resultados son prometedores, se debe tener en cuenta que se necesitan más estudios para determinar la relación causal entre el consumo de arándanos y la disminución de las posibilidades de desarrollar diabetes.
  • Disfrute de arándanos frescos de mayo a octubre, o compre bayas congeladas en cualquier momento.

Brócoli

  • Esta verdura sin almidón contiene casi todas las listas de súper alimentos, y es fácil ver por qué.
  • Para empezar, tiene más vitamina C por cada 100 gramos que una naranja, además tiene un alto contenido de antioxidantes, el betacaroteno, que el cuerpo usa para producir vitamina A.
  • La vitamina A de este vegetal verde oscuro promueve una visión saludable, dientes, huesos y piel.
  • También es rico en folato y fibra, todos con un mínimo de calorías y carbohidratos.
  • El brócoli es un miembro de la familia de vegetales crucíferos, que incluye otras verduras como coles de Bruselas, repollo, coliflor y bok choy.
  • Lo que hace que esta clase de verduras sea única son los altos niveles de compuestos que contienen azufre conocidos como glucosinolatos.
  • Quizás mejor conocidos por sus posibles efectos contra el cáncer, estos compuestos también pueden tener un papel en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y muertes relacionadas con el corazón.
  • En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2011, los investigadores encontraron que el consumo de vegetales crucíferos se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
  • Su recomendación: «Aumentar el consumo de vegetales, particularmente vegetales y frutas crucíferas, para promover la salud cardiovascular y la longevidad general».
  • Una porción de brócoli es 1 taza cruda o 1/2 taza cocida.
  • Puede disfrutarlo crudo con humus o un aderezo bajo en calorías, o usarlo picado en huevos, pizzas, pastas, ensaladas y salteados.
  • La clave del brócoli cocinado de gran sabor: No lo cocine demasiado.
  • La parte del tallo debe ser apenas tierna, y el brócoli debe ser de color verde brillante.

Zanahorias

  • Las zanahorias cocidas o crudas son una adición saludable a cualquier plan de comidas.
  • Mientras que las zanahorias cocidas tienen la rica textura de las verduras con almidón, como las papas, se clasifican como verduras sin almidón porque no contienen una gran cantidad de hidratos de carbono.
  • Una porción de 1 taza de zanahorias crudas tiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos, al igual que una porción cocida 1/2 taza.
  • Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, cinco zanahorias bebé son consideradas como «comida gratis» y no necesitan ser contadas en un plan de comidas.
  • Las zanahorias se destacan por su alta cantidad de vitamina A, elaborada a partir del antioxidante betacaroteno en las zanahorias. Esta vitamina es necesaria para una buena visión y función inmune, y puede ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres, de acuerdo con la Clínica Mayo.
  • Ahora hay aún más buenas razones para comer sus zanahorias: según un estudio publicado en 2013 por la Facultad de medicina de la Universidad de Stanford, el betacaroteno incluso puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre las personas que tienen una predisposición genética para la enfermedad. enfermedad.
  • Disfrute de las zanahorias crudas con un aderezo de ensalada baja en calorías o ensaladas; tritúralos por ensaladas; picarlos finamente y agregar a la sopa, el chile o la salsa de espagueti; o asarlos en el horno. Las zanahorias cocidas en puré también son sopas satisfactorias.

Semilla de lino (linaza)

  • A veces las cosas buenas vienen de tres en tres, y eso es cierto para la linaza:
  • 1. Contiene ácido alfa-linolénico (ALA), que se puede convertir en ácidos grasos omega-3, que ofrece beneficios similares a los que se encuentran en los peces.
  • 2. La linaza es una buena fuente de lignanos, antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer, según la Clínica Cleveland.
  • 3. Una porción de 1 cucharada de linaza entera contiene 3 gramos respetables de fibra, soluble e insoluble, y solo 3 gramos de carbohidratos, pero tenga en cuenta que sí tiene 55 calorías.
  • Investigaciones recientes justifican la inclusión de la linaza en una dieta para diabéticos:
  • • Los Institutos Nacionales de Salud afirman que la linaza es posiblemente efectiva para reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes tipo 2, una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante dos o tres meses.
  • • En un pequeño estudio publicado en el Journal of Dietary Supplements en 2011, los investigadores encontraron que cuando las personas con diabetes tipo 2 complementaban sus dietas con linaza molida, los niveles de glucosa en sangre en ayunas disminuían 19.7 por ciento, el colesterol total disminuía más de 14.3 por ciento, los triglicéridos disminuían 1.5 por ciento, y el colesterol LDL (malo) de baja densidad disminuyó 21.8 por ciento.
  • • En un análisis de 28 estudios científicos, los investigadores concluyeron que la linaza redujo significativamente el colesterol total y LDL (malo).
  • • Otro estudio encontró que las personas que agregaron 30 gramos de linaza molida a sus dietas experimentaron una caída de 15 puntos en la presión sistólica y 8 puntos en la presión arterial diastólica.
  • Si bien no hay recomendaciones específicas, la mayoría de las autoridades de salud recomiendan comer 1-2 cucharadas de linaza por día, ya sea en forma entera o molido. Disfrute de la semilla de sabor a nuez en cereales, ensaladas o mezclado en panes rápidos y batidos.

Ajo

  • El ajo, el bulbo comestible de una planta de la familia de las liliáceas, ha servido como agente medicinal y aromatizante en la cocina durante miles de años.
  • Se ha usado para tratar el colesterol alto, enfermedades del corazón, presión arterial alta y cánceres.

Entonces, ¿realmente funciona? Esto es lo que dice la ciencia actual, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud:

  • • Algunas pruebas indican que consumir ajo puede reducir ligeramente los niveles de colesterol en la sangre para uso a corto plazo, pero otros estudios concluyen que no tiene ningún efecto.
  • • Las investigaciones preliminares sugieren que el ajo puede retrasar el desarrollo de la aterosclerosis, una afección que puede conducir a enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
  • • La evidencia sugiere que el ajo puede disminuir levemente la presión arterial, especialmente en personas que tienen presión arterial alta.
  • Joanne M. Gallivan, RD, directora del Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes de los Institutos Nacionales de Salud, tiene este consejo de cocina: «El ajo ha demostrado tener muchos beneficios saludables, incluido el riesgo de muchos tipos de cáncer. Mientras prepara un plato puede mejorar sus propiedades contra el cáncer. Un estudio reciente demostró que dejar reposar el ajo por unos 10 minutos antes de ser utilizado en la cocina puede mejorar sus beneficios para combatir el cáncer. Cortar o triturar el ajo ayuda a producir los compuestos activos que darle el olor distintivo y los compuestos de sulfuro saludables. Pero calentarlo inmediatamente después de que se pica, inactiva las propiedades que combaten el cáncer «.
  • El tamaño de la porción para el ajo fresco es de 1 diente, que tiene 1 gramo de carbohidratos. Es una gran adición a las salsas para pasta, salteados y muchos platos de camarones.

Col rizada

  • No es de extrañar que la popularidad de este vegetal de hoja verde, sin almidón haya aumentado en los últimos años: es sabroso, altamente nutritivo y un ingrediente versátil en la cocina.
  • «Una porción de 1/2 taza de col rizada cocinada solo tiene 18 calorías y 4 gramos de carbohidratos.
  • Contiene casi todos los nutrientes importantes, desde vitamina A hasta zinc», dice Connie Crawley, RD, LD, especialista en nutrición y salud en el Servicio de Extensión de la Universidad de Georgia. «Cuando vas al mercado de agricultores, hay tantas variedades para elegir, que seguramente encuentres la que más te guste. Puede cocinarse al vapor, saltearse, calentarse en el microondas o freírse».
  • Al igual que la espinaca, la col rizada es una de esas verduras de hoja verde asociadas con un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
  • En un metaanálisis de varios estudios, las personas que comieron la mayoría de las verduras de hoja verde tenían un 14 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que consumían la menor cantidad.
  • La col rizada (y las espinacas) contiene dos pigmentos, luteína y zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la luz solar, el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y las infecciones pueden provocar la formación de radicales libres. Estos dos pigmentos parecen eliminar los radicales libres antes de que puedan dañar los tejidos sensibles de los ojos. También parecen ser protectores contra las cataratas.

Carolyn Washburn, profesora asistente de extensión en Utah Sate University, tiene estos consejos para seleccionar, almacenar y cocinar con col rizada:

  • • Puedes comprar col rizada durante todo el año. Evita la col rizada que tiene hojas marchitas, amarillentas o dañadas por insectos. Los racimos más pequeños serán más tiernos.
  • • Lave la col rizada en un baño de verduras o vinagre y agua. Séquelo con una toalla de papel y dóblelo a la mitad para cortarlo. La columna vertebral de la col rizada es a menudo difícil, por lo que es mejor eliminarla.
  • • Use col rizada dentro de los cinco días de la compra. Cuanto más tiempo lo almacene, más fuerte y amargo se vuelve el sabor. Envuelva la col rizada sin lavar en toallas de papel húmedas en una bolsa de plástico y guárdela en el cajón para vegetales.

Nueces

  • En pocas palabras, los frutos secos son una de las elecciones de alimentos más saludables que puedes hacer. Según la Clínica Mayo, la mayoría de los frutos secos contienen al menos una o más de estas sustancias saludables para el corazón: grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y L-arginina, lo que hace que las paredes de las arterias sean más flexibles y menos propenso a los coágulos de sangre.
  • También hay una creciente evidencia de que los frutos secos pueden mejorar el control del azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2.
  • En un estudio canadiense publicado en Diabetes Care en 2011, los investigadores encontraron que las personas con diabetes tipo 2 que comían 2 onzas de nueces mixtas al día vieron una disminución en los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL (malo). El estudio fue financiado en parte por el International Tree Nut Council Nutrition Research Foundation y el Almond Board of California, entre otros patrocinadores.
  • Debido a que no requieren refrigeración y son altamente portátiles, las nueces son una gran opción para la merienda.

Una advertencia: debido a que los frutos secos son altos en calorías, es mejor repartirlos antes de comerlos, en lugar de comérselos de una bolsa o de una lata. Tamaños de consumo:

• Almendras, anacardos o nueces mixtas 6 piezas
• Cacahuetes 10 piezas
• Pacanas 4 mitades
• Avellanas 5 piezas
• Pistachos 12 piezas

  1. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, son otras formas de disfrutar los beneficios para la salud de las nueces.
  2. El tamaño de la porción es de 1 cucharada, que también funciona como un reemplazo de carne / proteína.
  3. Evite las variedades saladas, azucaradas, con miel o cubiertas de chocolate, ya que añaden calorías, carbohidratos y sal.

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