La Dieta ATKINS (como hacer una dieta baja en carbohidratos,)

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La dieta de Atkins:

Todo lo que necesitas saber (literalmente)

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, generalmente recomendada para bajar de peso.

Los defensores de esta dieta dicen que tú puedes bajar de peso, comiendo tanta proteína y grasa como desees, siempre y cuando evites alimentos ricos en carbohidratos.

En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son dietas rápidas y efectivas para adelgazar (sin contar calorías), y puede conducir a diversas mejoras en la salud.

La dieta de Atkins fue promovida originalmente por un doctor llamado Dr. Robert C. Atkins, que escribió un libro de La Dieta ATKINSsuperventas sobre la dieta en 1972.

Desde entonces, la dieta de Atkins ha sido popular en todo el mundo y cientos de libros se han escrito sobre ello.

La dieta fue considerada originalmente insalubre y demonizada por las autoridades sanitarias principales, principalmente debido al alto contenido de grasa saturada. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que la grasa saturada es inofensiva.

Desde entonces, la dieta se ha estudiado a fondo y se ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, y mayores mejoras en el azúcar en la sangre, HDL (el “buen” colesterol), triglicéridos y otros factores de salud.

A pesar de ser alta en grasa, no plantea el colesterol LDL (el “malo”) en promedio, aunque esto sucede en un subconjunto de individuos.

La razón principal por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para bajar de peso, es que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos y comen más proteína, su apetito disminuye y terminan automáticamente consumiendo menos calorías sin tener que pensar en ello.

 

La dieta de Atkins es un plan de 4 fases

La dieta de Atkins se divide en 4 fases diferentes:

Fase 1 (Inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Come alto en grasa, alto en proteínas, con bajo en carbohidratos como verduras de hoja verde. Esta patada inicia la pérdida de peso.

Fase 2 (Equilibrio): Añade lentamente más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a tu dieta.

Fase 3 (Ajuste fino): Cuando estés muy cerca del peso de tu objetivo, añade más carbohidratos a tu dieta hasta que la pérdida de peso se ralentice.

Fase 4 (Mantenimiento): Aquí puedes comer tantos carbohidratos saludables como tu cuerpo pueda tolerar, sin recuperar el peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Tú debes ser capaz de perder peso y mantenerlo fuera, siempre y cuando te adhieras al plan de comida a continuación.

Algunas personas optan por omitir la fase de inducción en conjunto e incluyen un montón de verduras y frutas desde el principio. Este enfoque puede ser muy eficaz también.

Otros prefieren permanecer en la fase de inducción indefinidamente. Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (keto).

 

Comidas que se deben evitar

Tú debes evitar estos alimentos en la dieta de Atkins:

  • Azúcar: Refrescos, jugos de frutas, pasteles, dulces, helados, etc.
  • Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
  • Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.
  • Grasas Trans: Se encuentra generalmente en los alimentos procesados ​​con la palabra “hidrogenado” en la lista de ingredientes.
  • Alimentos de “Dieta” y “Bajos en grasa”: Estos suelen ser muy altos en azúcar.
  • Hortalizas de alto contenido de carbohidratos: zanahorias, nabos, etc. (sólo en fase inducción).
  • Frutas de Alto Carb: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (sólo en fase inducción).
  • Almidones: Patatas, batatas (sólo en fase inducción).
  • Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc. (sólo en fase inducción).

 

 

Alimentos para comer

Tú debes basar tu dieta alrededor de estos alimentos saludables.

  • Carnes: Carne, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.
  • Pescados y Mariscos Grasos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
  • Huevos: Los huevos más saludables son Omega-3 enriquecidos o pastoreados.
  • Verduras de bajo contenido de carbohidratos: col rizada, espinaca, brócoli, espárragos y otros.
  • Lácteos llenos de grasa: mantequilla, queso, crema, yogur de grasa.
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate.

Siempre y cuando tú bases tus comidas alrededor de una fuente de proteína grasa, con verduras o nueces y algunas grasas saludables, entonces tú podras adelgazar. Es así de simple.

 

 

Después de que la fase de inducción ha terminado, puedes agregar lentamente carbohidratos más saludables.

A pesar de lo que puedas haber oído, la dieta de Atkins es realmente absolutamente flexible. Es solamente durante la fase de la inducción de 2 semanas que necesitas reducir al mínimo tu consumo de fuentes sanas de carbohidratos.

Después de que la inducción ha terminado, puedes añadir lentamente carbohidratos más saludables, como los vegetales más altos de carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y cereales, como la avena y el arroz.

Sin embargo, las acciones son que tú necesitarás permanecer moderadamente a bajo-carbhidratos de por vida, incluso si alcanzas tus metas de bajar de peso.

Si empeizas a comer los mismos alimentos viejos otra vez en las mismas cantidades como antes, ganarás de nuevo el peso indeseado. Esto es la verdad para cualquier dieta para bajar de peso.

 

Quizá puedas comer

Hay muchos alimentos deliciosos que puedes comer en la dieta de Atkins. Esto incluye alimentos como el tocino, crema pesada, queso y chocolate negro. Muchos de éstos se consideran generalmente engordadores debido a la alta grasa y el contenido de calorías.

Sin embargo, cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la fuente de energía preferida de tu cuerpo, haciendo que estos alimentos sean perfectamente aceptables.

 

Que puedes Beber

Aquí están algunas bebidas que son aceptables en la dieta de Atkins.

  • Agua: Como siempre, el agua debe ser tu prioridad.
  • Café: A pesar de lo que pudiste haber oído, el café es alto en antioxidantes y realmente es absolutamente sano.
  • Té Verde: Una bebida muy saludable.
  • El alcohol también está bien en pequeñas cantidades. Quedate con los vinos secos sin adición de azúcares, y evita las bebidas con alto contenido de carbohidratos como la cerveza.

 

¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins como vegetariano (e incluso vegano), pero difícil. Puedes utilizar alimentos a base de soja para proteínas y comer un montón de nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasa a base de plantas.

Los Lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema pesada y otros alimentos lácteos altos en grasa.

 

 

Una muestra de menú Atkins para una semana

Este es un menú de muestra para una semana en la dieta de Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero debes agregar vegetales de carbohidratos más altos y algunas frutas a medida que vas pasando a las otras fases.

Lunes

Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de coco.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, y un puñado de nueces.
Cena: Bistec y verduras.

 

Martes

Desayuno: Bacon y huevos.
Almuerzo: Restos de pollo y verduras de la noche anterior.
Cena: Cheeseburger (sin el pan), con verduras y mantequilla.

 

Miércoles

Desayuno: Tortilla con verduras, frito en mantequilla.
Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva.
Cena: Carne de res molida frita, con verduras.

 

Jueves

Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de coco.
Almuerzo: Sobrantes salteados de la cena de la noche anterior.
Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

 

Viernes

Desayuno: Tocino y huevos.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
Cena: Albóndigas con verduras.

 

Sábado

Desayuno: Tortilla con verduras variadas, fritas en mantequilla.
Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

 

Domingo

Desayuno: Tocino y huevos.
Almuerzo: Restos de chuletas de cerdo de la noche anterior.
Cena: Alitas de pollo a la plancha, con salsa y verduras.

Asegúrate de incluir una variedad de diferentes verduras en tu dieta.

 

Bocadillos bajos en carbohidratos saludables

La mayoría de la gente siente que su apetito baja en la dieta de Atkins.

Tienden a sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces sólo 2).

Sin embargo, si tú te sientes hambriento entre las comidas, a continuación, aquí hay algunos aperitivos rápidos saludables:

  • Sobras.
  • Un huevo duro o dos.
  • Un trozo de queso.
  • Un trozo de carne.
  • Un puñado de nueces.
  • Algo de yogur griego.
  • Bayas y crema batida.
  • Zanahorias bebé (cuidado durante la inducción).
  • Frutas (después de la inducción).

 

Cómo seguir la dieta de Atkins al comer fuera

En realidad es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

  1. Obtén verduras extra en lugar de pan, patatas o arroz.
  2. Pide una comida basada en carne grasa o pescado graso.
  3. Consigue un poco de salsa extra, mantequilla o aceite de oliva con tu comida.

 

Una simple lista de compras para la dieta de Atkins

Es una buena regla el comprar en el perímetro de la tienda. Esto es generalmente donde se encuentran los alimentos enteros. Comer orgánico no es necesario, pero siempre ve por la opción menos procesada que se ajuste a tu rango de precios.

  • Carnes: Carne, pollo, cordero, cerdo, tocino.
  • Pescado graso: salmón, trucha, etc.
  • Camarones y mariscos.
  • Huevos.
  • Lácteos: yogur griego, crema, mantequilla, queso.
  • Verduras: espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
  • Bayas: Arándanos, fresas, etc.
  • Nueces: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
  • Aceite de coco.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Chocolate negro.
  • Aguacates.
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

 

Es muy recomendable limpiar tu despensa de todos los alimentos e ingredientes insalubres. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos e ingredientes para hornear como azúcar y harina de trigo.

Dicho esto, la guía detallada en este artículo debe contener todo lo necesario para tener éxito. Al final del día, la dieta de Atkins es una forma muy saludable y eficaz para bajar de peso. No te decepcionará.