Que comer para bajar los trigliceridos (alimentos para bajar el colesterol)

Que comer para bajar los trigliceridos (alimentos para bajar el colesterol)
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Alimentos para bajar el colesterol malo

Algunos alimentos superan con creces su peso al ayudar a reducir los niveles de colesterol; los llamamos los “quebrantadores de colesterol”.

  • Elegir una dieta saludable, baja en grasas saturadas es importante para ayudar a mantener el colesterol bajo, pero puede reducir aún más sus niveles de colesterol al incluir estos seis súper alimentos en su dieta diaria.
  • Diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras.
  • Algunos entregan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación.
  • Algunos te dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL.
  • Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
  • LDL, o lipoproteína de baja densidad, es el mejor indicador de su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, incluso más que el colesterol total, según la American Heart Association.
  • Un nivel óptimo de colesterol LDL está por debajo de 100 miligramos por decilitro.
  • Limitar los factores de riesgo, como fumar, y seguir una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a alcanzar niveles saludables de LDL.
  • Además, hay una serie de alimentos y suplementos específicos que pueden ayudarlo a reducir rápidamente su colesterol LDL.

 

Que comer para bajar los trigliceridos (alimentos para bajar el colesterol)

 

Alimentos de soya

Al ser naturalmente bajo en grasas saturadas, los alimentos con soya ayudan a reducir el colesterol.

  • Las proteínas especiales en la soja también parecen influir en cómo el cuerpo también regula el colesterol.
  • Los estudios muestran que puede reducir su colesterol en aproximadamente un 6% al incluir tan solo 15 g de proteína de soja por día.
  • Elija entre: alternativas de soja a la leche y el yogur, postres de soja, alternativas de carne de soja, nueces de soja, frijoles edamame y tofu.
  • Comer soja y alimentos elaborados a partir de ellos, como el tofu y la leche de soja, alguna vez fue promocionado como una forma poderosa de reducir el colesterol.
  • Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya por día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.

 

Aumente la Fibra

Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble.

  • Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.
  • Cáscara de psyllium
    Los suplementos de cáscara de psyllium han demostrado ser muy efectivos en la reducción de los niveles de colesterol LDL.
  • Un estudio publicado en 2008 en “Phytomedicine” encontró que la cáscara de psyllium redujo el colesterol LDL después de tres semanas de suplementación.
  • Los investigadores concluyeron que la cáscara de psyllium es una opción terapéutica adecuada para reducir el colesterol en personas con niveles de colesterol leve a moderadamente elevados.
  • La fibra soluble puede ser una de las herramientas más efectivas para reducir el colesterol LDL.
  • Eso se debe a que se une con el colesterol y lo elimina del sistema digestivo antes de que pueda circular en su cuerpo. Los frijoles son particularmente ricos en fibra soluble.
  • Otros alimentos que contienen fibra soluble incluyen avena, cebada y otros granos integrales.
  • Ciertas frutas contienen otro tipo de fibra soluble, la pectina, que también disminuye el LDL. Estos incluyen manzanas, frutas cítricas, fresas y uvas.

 

 

Nueces y aceites

Todos los frutos secos son ricos en proteínas vegetales, fibra, grasas insaturadas saludables para el corazón, vitamina E, magnesio, potasio, esteroles vegetales naturales y una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para las plantas. 30-35 g al día de nueces (un puñado) tiene el potencial de reducir el colesterol en un promedio del 5%.

  • Estudios muestran que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón.
  • Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir levemente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
  • Las nueces y aceites contienen grasas importantes que pueden contrarrestar la acumulación de colesterol LDL.
  • Un estudio publicado en 2005 en “Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares” señaló que el efecto reductor del colesterol asociado con los frutos secos se debe principalmente a su perfil de ácidos grasos.
  • Los investigadores compararon los efectos reductores del colesterol de las nueces con un cereal que contenía aceite de canola.
  • Concluyeron que tanto una porción de 30 gramos de nueces como el cereal con aceite de canola pudieron reducir el colesterol total y LDL.
  • Los alimentos con perfiles de ácidos grasos similares a los frutos secos, como los aceites, tendrán efectos comparables.
  • De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, una porción de 1 onza de nueces, al menos cinco veces por semana, se asocia con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular.
  • La asignación diaria para los aceites, que se encuentran en nueces, pescado, aceites de cocina y aderezos para ensaladas, es de entre 5 y 7 cucharaditas para adultos.
  • El uso de aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.

 

 

Avena y cebada

Tanto la avena como la cebada son ricas en una forma de fibra soluble llamada beta glucano. Una vez comido, la beta glucano forma un gel que ayuda a unir el colesterol en los intestinos y evita que se absorba.

  • Se recomienda que comamos aproximadamente 3 g de beta glucano por día.
  • Los alimentos que contienen 1g o más de beta glucano pueden tener un efecto de disminución del colesterol.
  • Un primer paso fácil para mejorar su colesterol es tomar un tazón de avena o cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno.
  • Le da 1 a 2 gramos de fibra soluble.
  • Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo.
  • Las pautas de nutrición actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble.
  • Cebada y otros granos integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.

 

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Alimentos fortificados con esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles vegetales son estructuralmente similares al colesterol y se pueden dividir en esteroles y estanoles. Sus efectos reductores de colesterol se conocen desde hace tiempo.

  • Los esteroles / estanoles vegetales se encuentran naturalmente en una amplia gama de alimentos como aceites vegetales, nueces, semillas, granos integrales, frutas y verduras.
  • Sin embargo, para la mayoría de las personas, no es posible lograr la ingesta óptima de alimentos ordinarios.
  • Se ha demostrado que la ingesta diaria de 1,5-2,4 g de esteroles / estanoles de la planta reduce el colesterol en un 7-10% durante 2 a 3 semanas.
  • Funcionan bloqueando la absorción del colesterol en el intestino.
  • Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas reducen la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos.
  • Las empresas los están agregando a alimentos que van desde margarina y barras de granola hasta jugo de naranja y chocolate.
  • También están disponibles como suplementos.
  • Obtener 2 gramos de esteroles vegetales o estanoles al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

 

 

Frutas y verduras

Todas las frutas y verduras son bajas en grasas saturadas, por lo que comer más ayuda a mantener bajo el consumo de grasas saturadas.

  • Las frutas y las verduras también son una fuente valiosa de colesterol que reduce las fibras solubles.
  • Otras fuentes ricas de fibra soluble incluyen batata, aubergeno, okra (dedo de damas), brócoli, manzanas, fresa y ciruelas pasas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
  • Berenjena y okra. Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.

 

 

Alimentos ricos en grasas insaturadas

Mantener nuestra ingesta diaria de grasas saturadas por debajo de 20 g (mujeres) y 30 g (hombres) es vital para reducir el colesterol, pero es igualmente importante reemplazar esta grasa saturada con cantidades moderadas de grasas insaturadas como las de oliva, girasol, maíz y colza.

  • También otros aceites vegetales, de nueces y de semillas.
  • Otros alimentos ricos en grasas insaturadas incluyen productos para untar vegetales, aguacate, pescado azul y nueces.
  • Evite el aceite de coco y de palma ya que, a diferencia de otros aceites vegetales, son ricos en grasas saturadas.

 

Frijoles.

Intente incluir al menos un pulso (frijoles, guisantes, lentejas) todos los días.

  • Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble.
  • También toman un tiempo para que el cuerpo lo digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida.
  • Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan adelgazar.
  • Con tantas opciones, desde frijoles de la marina de guerra hasta frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas maneras de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.

 

Pescado graso y ajo

Peces grasos. Comer pescado dos o tres veces a la semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando grasas omega-3 que disminuyen el LDL.

  • Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
  • Las opciones inteligentes incluyen salmón, atún blanco, caballa, sardinas y arenque. Además, las grasas omega-3 en los peces pueden ayudar a proteger su corazón.
  • El ajo es único ya que puede ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL. Un artículo publicado en “The Journal of Nutrition” en 2001 señala que solo la LDL oxidada, no la LDL nativa, promueve la disfunción vascular.
  • Según el artículo, la administración de suplementos de ajo en humanos puede ayudar a prevenir la aterosclerosis, o el endurecimiento de las arterias causado por la acumulación de placa, a través de una mayor resistencia a la oxidación de LDL.

 

Para mejores resultados puedes seguir algunos remedios caseros para bajar el colesterol y trigliceridos rapido, como pueden ser licuados o jugos que tú mismo puedes preparar con ingredientes de fácil acceso.

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